Dankbarkeit: 6 hochwirksame Tipps für ein gutes Leben

Dankbarkeit

Dankbarkeit befreit dich von Sorgen, negativen Emotionen und macht glücklich…

Das hörst du wahrscheinlich nicht zum ersten Mal.

Denn Dankbarkeit ist in aller Munde und sogar die Wissenschaft hat bewiesen: Wer dankbar ist, lebt bewiesenermaßen glücklicher und gesünder.

Doch wieso sind die meisten Menschen noch unglücklich? Sind sie nicht dankbar genug? Helfen die allseits bekannten Dankbarkeitsübungen- und Tagebücher denn nicht?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie authentische & entspannte Dankbarkeit dein Leben noch heute bereichern kann. Wie sie dir zu mehr Zufriedenheit, Glück und Lebensfreude verhilft.

Und, warum die meisten Menschen mit „falsch“ praktizierter und krampfhafter Dankbarkeit gar nichts bewirken…

Legen wir los!

Wie Dankbarkeit dein Leben transformiert

Dankbarkeit transformiert dein Leben

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“

Aus eigener Erfahrung kann ich dir versichern: Dieser Spruch stimmt zu 100%!

Denn die äußeren Umstände sind NICHT für dein komplettes Glück verantwortlich.

Sondern, wie du mit ihnen umgehst und wie du sie anschließend positiv transformierst. Und Dankbarkeit ist einer DER Schlüssel überhaupt dafür.

Außerdem: Wenn du dankbar bist, hast du viele weitere Vorteile:

  • du erlebst mehr Glücksgefühle, auch bei den kleinen Dingen des Lebens
  • große Probleme des Alltags werden kleiner oder verschwinden
  • du schläfst besser
  • Negative Gefühle (Gier, Neid, Wut, Sorgen, etc.) werden schwächer
  • du kannst Stress effektiver und schneller loswerden
  • du vergleichst dich nicht mehr so viel mit anderen
  • Entzündungsprozesse im Körper werden runtergesetzt, d.H. du heilst bei Krankheit schneller
  • du hast besseres Beziehungen, weil du freundlicher und herzlicher wirst. Außerdem haben dankbare Menschen eine anziehendere Ausstrahlung
Eine Studie von Prof- Paul J. Mills von der University of California in San Diego zeigte, dass sogar Herzpatienten ihren gesundheitlichen Zustand durch angewandte Dankbarkeit verbessern konnten. An 186 Teilnehmern fand er heraus: Je höher der geistige Grad an Dankbarkeit, desto besser der psychische Zustand, die Schlafqualität, der Glaube an sich selbst und desto niedriger die Entzündungswerte im Blut.

Du siehst:

Dankbarkeit kann dich in eine positive Spirale bringen, in der das Leben einfach glatter läuft & mehr Spaß macht. Auch, wenn die äußeren Umstände mal weniger stimmen.

Und das Beste daran: Dankbar zu sein kostet kaum Zeit und Energie.

Alles was du benötigst sind einige Momente Achtsamkeit. Wie genau das funktioniert zeige ich dir gleich, aber erst noch:

Warum Dankbarkeit bei den meisten Menschen nicht funktioniert (+Gegenmittel)

Viele Leute wissen, dass Dankbarkeit ein Schlüsselfaktor für ein gutes Leben ist. Deshalb versuchen sie mehr Dankbarkeit in ihren Alltag zu bringen.

Die meisten begehen dabei einen großen Fehler:
Sie gehen das Thema viel zu verkrampft an. Sie zwingen sich dankbar zu sein, erstellen sich irgendwelche Dankbarkeits-Listen und lesen diese ohne jegliches Gefühl 3 mal vom Papier runter.

Für sie ist „Dankbarkeit“ nichts weiter, als ein neues To-Do. Ein To-Do, auf welches man eigentlich gar keinen Bock hat. Und es deshalb so schnell wie möglich hinter sich bringt.

Wahrscheinlich kannst du dir schon denken: So funktioniert Dankbarkeit nicht!

Dankbarkeit ist KEIN Muss. Es ist nichts, dass du erzwingen kannst. Es ist etwas, dass du erkennen und aufkommen lassen kannst. Ganz natürlich. Ohne große Anstrengung. Echte Dankbarkeit funktioniert sehr einfach.

Und diese Art der Dankbarkeit (die ich dir gleich zeigen werde) kann zu einer natürlichen Grundeinstellung werden. Zu deiner Chance für mehr Positivität und somit ein einfacheres Leben.

5 hochwirksame Tipps, wie du mit Dankbarkeit noch heute dein Leben transformierst

1. NICHTS & NIEMAND ist selbstverständlich: Sei dankbar für das, was du hast

Ich fühle mich wie ein Opa, wenn ich das sage… Aber ich sage es trotzdem:

Kaum jemand weiß zu schätzen, wie gut wir hier leben.

Uns geht es besser als wahrscheinlich 90% der Menschen weltweit. Deutschland ist eines der reichsten Länder der Welt. Den ärmsten hier geht es besser als den reichsten anderswo. Das Wasser, mit dem wir unsere großen Geschäfte wegspülen hat eine viel bessere Qualität, als das Wasser, dass die Menschen vieler Länder zum Trinken zur Verfügung haben.

Technologie, Möglichkeiten und Freiheiten, die hier quasi jeder hat, hatten vor einigen Hunderten Jahren nur die Könige.

Außerdem haben wir: 

  • ein Dach über dem Kopf, wir müssen nicht auf der Straße leben oder im Winter frieren
  • Elektrizität
  • Die Möglichkeit ALLES aus sich und seinem Leben zu machen
  • Zugang zu Informationen & Bildungsmöglichkeiten, wie kaum anderswo
  • verhältnismäßig saubere Luft
  • sauberes Trinkwasser
  • genug zu essen (sogar einen totalen Überfluss)
  • KEINEN Krieg in unserem Land
  • KEINE Sorge, dass morgen Freunde und Familie ums Leben kommen könnten

ALLE diese Dinge sind NICHT selbstverständlich. Was wir hier einfach so als gegeben hinnehmen, dafür würden andere wahrscheinlich töten!

Aber wir meckern: Weil wir das iPhone 500 bei Media Markt nicht mehr in Azurblau mit Holzrahmen finden können, oder unser Freund uns zum Sonntagsbrunch die falsche Marmelade mitgebracht hat. Weil unser Kumpel das tollere Auto hat. Oder weil uns ein angeblich sexistischer Kommentar den kompletten Tag versaut hat.

Ich denke, du siehst worauf ich hinaus will: Unsere Undankbarkeit ist Quatsch. Sogar eine Beleidigung an die Menschen, denen es wirklich schlecht geht.

Merke: NICHTS & NIEMAND ist selbstverständlich. Unser Luxus nicht. Gute Taten nicht. Unsere Freunde & Familie nicht. Und unsere Freiheit auch nicht! Deshalb sollten wir sie auch zu schätzen wissen!

2. Ein notwendiges Fokus-Update

Fokussiertes Auge

Unsere Gesellschaft hat einen fatalen Fokus-Fehler:

Wir schauen fast nur auf das, was wir NICHT haben. Auf das, was uns zu unserem Glück angeblich noch fehlt. Und auf das, was wir nicht gut genug können. Ständig vergleichen wir uns mit anderen Menschen und machen uns damit verrückt.

Wir erkennen nur in wenigen Momenten, dass wir auch schon JETZT GLEICH glücklich sein können. Ohne viel Heckmeck. Nur mit Hilfe von ein bisschen Dankbarkeit.

Klar: Wir alle haben Ziele. Wir wollen mehr erreichen. Wir wollen in etwas noch besser werden. Und das ist auch gut so! Denn so entwickeln wir uns weiter. ABER: Wenn dieser Fokus auf ständiges mehr & mehr & mehr zu stark wird, dann wirst du unglücklich sein. Garantiert.

Deshalb mein Tipp: Fokussiere viel stärker auch die Dinge, die du schon jetzt hast. In denen du auch jetzt schon gut bist. Dadurch wirst du automatisch viel zufriedener, glücklicher und auch entspannter. Und zwar JETZT sofort. Nicht erst, nachdem du noch dieses und jenes erreicht hast…

Wie kannst du deinen Fokus schnell neu ausrichten?

Ganz einfach. Stell dir diese Fragen:

  • Was habe ich schon alles erreicht? (anstatt: Was fehlt mir alles noch zu meinem Glück)
  • Was zeichnet mich aus? (anstatt dir ständig vor Augen zu halten, worin du schlecht bist)
  • Wie viel habe ich mich persönlich schon weiterentwickelt? (anstatt: Wieso habe ich nur so viel Ecken und Kanten und wie soll ich das nur alles ausbügeln?)
  • Was mag ich an mir? (anstatt: Was stimmt alles nicht mit mir?)
  • Welche Erfolge habe ich schon erzielt? (Anstatt: Was muss ich noch alles erreichen, damit ich endlich zufrieden sein kann?)
  • Was mögen andere an mir? (Anstatt: Was kritisieren andere an mir?)
Balanciere: Schaffe eine Balance zwischen einem „Ziel-Mindset“ („Was möchte ich noch erreichen und verbessern?“) und einem „Dankbarkeits-Mindset“ („Mir geht es schon jetzt super gut, weil alles wirklich Wichtige, habe ich eh schon längst“). Wenn du zu sehr im Ziel-Mindset bist, wirst du nie glücklich und brauchst immer mehr und mehr. Egal was du erreichst. Wenn du zu sehr im Dankbarkeits-Mindset bist, bleibst du wahrscheinlich zu passiv. Willst gar nichts mehr im Leben verändern, weil ja alles schon „perfekt“ ist. Dann stagnierst du und kommst nicht voran.Balance ist gefragt! 

3. Übung: Schlimm & Schlimmer

Diese Übung kann dir helfen dir bewusst zu machen, wie gut du es im Leben getroffen hast.

Oben hast du dir einige Fragen gestellt (und hoffentlich beantwortet 🙂 ). Schau dir deine Antworten nochmal an. Stell dir in Bezug auf jeden Antwort die Frage:

„Wie hätte das schlechter ausgehen können?“ / „Was wäre, wenn ich das nicht hätte?“ / „Was wäre, wenn das damals nicht gut gelaufen wäre?“

Indem du das tust, wird dir eines noch bewusster: Nämlich wie wertvoll das ist, was du bereits hast. Und wie du bereits bist. Denn auch das ist nicht selbstverständlich.

4. Dankbarkeitstagebuch – Ja oder Nein?

Dankbarkeits-Tagebuch

Eine Studie vom Glücksforscher Robert Emmons (2002) untersuchte, wie das Schreiben von Dankbarkeitstagebüchern sich auf einen Menschen auswirken kann.

Er untersuchte die Wirkung von Dankbarkeit mit 3 Testgruppen über 10 Wochen hinweg.

Eine Gruppe schrieb für 10 Wochen abends 5 Dinge auf, für die sie an jedem Tag dankbar war. Die andere Gruppe schrieb jeden Abend 5 Ärgernisse auf. Die letzte Gruppe 5 zufällige Erlebnisse vom Tag.

Es kam heraus, dass die „Dankbarkeits-Gruppe“ optimistischer und glücklicher war. Sie trieb mehr Sport und war seltener von Wehwehchen (wie z.B. Kopfschmerzen) geplagt.

Aber diese Effekte der Dankbarkeitstagebücher hielten nicht langfristig an.

Daraufhin wurde weitere Forschung betrieben, um eine Erklärung dafür zu finden:

Über 6 weitere Wochen wurde eine Testgruppe angewiesen, ihr Dankbarkeitstagebuch 1x/Woche an jedem Sonntag zu schreiben. Und Fragen zu beantworten wie:

„Was lief diese Woche gut? Worauf war ich stolz? Welche tollen Erlebnisse hatte ich? Usw…“

Die andere Testgruppe tat genau das gleiche, aber 3 mal pro Woche.

Das eindeutige Ergebnis: 1 Mal pro Woche war effektiver.

Für die häufigen Schreiber nutzte sich der Effekt schneller ab. Die Dankbarkeitsübung wurde zu einer automatischen Routine, die nur noch halbherzig und ohne besonderes Gefühl ausgeführt wurde.

Wichtig: Mach dir Dankbarkeit nicht zur Pflicht. Du brauchst nicht jeden Tag krampfhaft etwas da hinein schreiben. Wie die Studie zeigt: 1x die Woche kann bessere Effekte erzielen. Denn durch zu viel Routine wird die praktizierte Dankbarkeit immer „mechanischer“ und schwächer. Mach dir dein wöchentliches Ritual zu einem besonderen und entspannten Erlebnis, auf das du wirklich Lust hast. Z. B.: Dämpfe abends das Licht, mach dir einen Tee, zünd dir eine Kürze an und leg los!

5. Dein Dankesbrief: Mehr Zufriedenheit & bessere Beziehungen

Dankesbrief

Der wohl leichteste Tipp in diesem Beitrag…

Schreibe einem Freund, Familienmitglied oder sonst wem eine Dankes-Nachricht. Das kannst du in Form eines Briefes, einer SMS oder einer Email machen.

Oft übersehen wir, wenn uns ein anderer etwas Gutes getan hat. Oder wir wissen es nicht genug zu schätzen. Oder halten es für selbstverständlich.

Eine ehrlich gemeinte Dankes-Nachricht kann Freundschaften vertiefen und Beziehungen jeglicher Form verbessern.

Und solche Nachrichten müssen nicht mal lang sein. Hauptsache sie sind ehrlich und authentisch. Z.B:

„Hey Linda, danke, dass du letzte Woche für mich da warst. Mir ging es ja nicht so gut und dein offenes Ohr hat mir echt gut getan. Ich hab das Gefühl, dass ich mit dir immer am besten über XY sprechen kann. Danke nochmal dafür, wirklich!“

Easy, einfach, kurz knackig. Lindas Freundin sagt Danke. Linda fühlt sich geschmeichelt. Linda wird wahrscheinlich auch in Zukunft für ihre Freundin da sein. Alle freuen sich.

Ein ehrliches gemeintes Danke verschönert deinen Tag. Und deinem Gegenüber auch. Das funktioniert natürlich nicht nur mit Freunden, sondern auch mit fremden Personen im Alltag. Jemand hält dir die Tür auf? Jemand schenkt dir ein nettes Lächeln? Sag Danke 🙂

6. Dein 20 Sekunden-Dankbarkeits-Ritual

Dieses Ritual kannst du morgens und/oder abends machen. Es ist super einfach. Du kannst im Bett dabei liegen. Du musst nichts schreiben.

Du brauchst nur eine kleine Vorbereitung:
Schreibe auf einen kleinen Zettel das Wort „Dankbarkeit“. Oder male einen Smiley auf den Zettel. Egal was du drauf schreibst oder malst: Dieser Zettel soll dich Tag für Tag an dein Dankbarkeits-Ritual erinnern. Kleb den Zettel neben dein Bett, wo du ihn gut sehen kannst.

Immer morgens, wenn du den Zettel siehst oder dich auch ohne Zettel an die Übung erinnerst, frag dich:

„Worauf freue ich mich heute?“

Immer abends, wenn du den Zettel siehst oder dich an die Übung erinnerst, frag dich:

„Was war heute schön?“

Beantworte dir diese Frage ohne großartig darüber nachzudenken. Vollkommen aus dem Bauch heraus. Es dürfen auch kleine Dinge sein („Die Bockwurst heute hat gut geschmeckt“ reicht vollkommen aus).

Das Tolle an der Übung: Sie kostet dich kaum mehr als 20 Sekunden. Sie schenkt dir gute Gefühle. Und sie trainiert deinen Kopf darauf, den Fokus auf die schönen Dinge zu lenken. Mit der Zeit bist du automatisch optimistischer und positiver.

Häufige Frage: Meine Dankbarkeits-Übungen sind mühselig. Und funktionieren nicht. Was tun?

Trauriges Smiley

Wahrscheinlich gehst du sie falsch an. Wahrscheinlich gehst du sie zu verbissen und krampfhaft an.

Wahrscheinlich versuchst du dankbar zu sein, NUR um danach sofort Glücksgefühle zu ernten. Dankbarkeit ist dann ein Mittel zum Zweck. Aber das ist keine echte Dankbarkeit.

Echte Dankbarkeit ist bedingungsloser. Echte Dankbarkeit musst du fühlen.

Wenn du eine Dankbarkeits-Übung machst, vergiss einen Moment den Hintergedanken, den viele Menschen dabei haben:

„Ich mach das nur, um danach glücklicher zu sein“.

Stattdessen fokussiere dich auf die Übung. Entspann dich dabei. Und mach dir nach der Übung keinen Kopf dadrüber, ob es nun funktioniert oder nicht. Die Ergebnisse kommen von ganz alleine.

Genauso wie du dir beim Zähneputzen auch nicht jedes Mal panisch ausmalst, ob es denn etwas bringt, solltest du das hier auch nicht machen.

Je mehr du dir über die Ergebnisse den Kopf zerbrichst, desto schmächtiger werden sie.

Fazit: Dankbarkeit funktioniert, wenn gewusst wie!

Dankbarkeit kann dein Leben wissenschaftlich bewiesen verbessern.

Wer dankbar ist oder Dankbarkeit übt, lebt glücklicher, gesünder und ist bei seinen Mitmenschen beliebter.

Und dich in Dankbarkeit zu üben, ist leicht. Du musst nicht jeden Tag in ein Dankbarkeitstagebuch schreiben, wie es viele Gurus propagieren.

Je unkomplizierter und entspannter du dich in Dankbarkeit übst, desto besser die Effekte für dich.

Ein bisschen Achtsamkeit ist alles, was du dafür benötigst. Sei dir bewusst:

  • wie gut es dir eigentlich schon jetzt in diesem Moment geht
  • wie stark du deine „Probleme“ oft überschätzt
  • wie einfache Dankbarkeits-Rituale deinen Alltag verschönern können
  • wie ein ehrlich gemeintes „Danke“ nicht nur dich, sondern auch die Menschen um dich herum glücklicher machen kann!

PS: Dankbarkeit ist EINER der Schlüssel für ein glückliches Leben. Aber nicht der einzige. Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, dann wirst du meinen Newsletter lieben.

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Ein Kommentar

  • Das ist glaube ich der beste Artikel über Dankbarkeit, den ich je gelesen habe. So praktisch und genau auf die realen Probleme abgestimmt. Super!
    Ich finde gerade den Dankbarkeitsbrief schön. Damit macht man auch noch andere Menschen mit glücklich.
    Alles Liebe
    Janina

    Antworten

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