Meditation lernen für Anfänger: Eine 3 Minuten Anleitung

Meditation lernen

In diesem Artikel zeige ich dir alles, was du über Meditation wissen musst.

Du erfährst, wie du dich in nur 3 Minuten tief entspannen kannst.

Ohne Vorkenntnisse und ohne Anstrengung.

Egal wo du bist und egal wer du bist.

Für viele klingt Meditation nach etwas Kompliziertem, dass nur für Mönche und Gurus gemacht ist. Das ist Quatsch.

Meditation ist viel einfacher, als du wahrscheinlich denkst. Es macht dich körperlich und geistig gesund, löst alle negativen Gedanken auf und steigert nebenbei noch dein Körper-Bewusstsein.

[BONUS] 4 Übungen um negative Gedanken und Gefühle sofort zu stoppen, die du jederzeit und überall machen kannst. Klicke hier und hol dir jetzt den kostenlosen Guide! (So legst du die Grundlage dafür, dich innerhalb kürzester Zeit dauerhaft von Negativität zu befreien)

Wie du Meditation ganz einfach lernen kannst, um jeden Tag entspannt durchs Leben zu gehen und maximale Kraft, Fokus und Gelassenheit für deinen Alltag zu haben, das zeige ich dir jetzt.

Was bringt dir Meditation?

Meditation ist eine einfache Methode um runterzukommen, Stress loszulassen und in kurzer Zeit tief zu entspannen. Wenn du lernst zu meditieren, kannst du dauerhaft in einen tiefen Zustand der Entspannung eintauchen. Deine Gedanken kommen zur Ruhe und du kannst einfach mal komplett durchatmen.

Aus diesem Zustand der inneren Stärke, Klarheit und Wachheit kannst du stressige Alltagssituation und Ängste mit Leichtigkeit meistern. Außerdem erhöhst du deinen Fokus und erledigst Aufgaben und Arbeiten schneller und effizienter.

Hier kurz die meiner Meinung nach wichtigsten Vorteile, die dir Meditation bringen wird:

     5 Minuten Meditation können dir 30 Minuten Schlaf sparen

     Meditation heilt deinen Körper von innen heraus und gibt dir Kraft

    Meditation macht dich stressresistent und hilft dir, schnell Energie zu tanken

     Meditation macht dich selbstbewusst und glücklich

     Meditation hilft dir dich von Ängsten und negativen Gedanken zu befreien

    Meditieren bring dich in wenigen Minuten in einen total entspannten Zustand. Egal ob im Alltag oder im Büro.

Wie geht Meditation?

Meditation ist ganz einfach und dabei extrem wirkungsvoll.

In diesem Kapitel zeige ich dir eine super simple und hochwirksame Meditations-Technik, die du sofort jetzt zu Hause anwenden kannst.

Hinweis:

Im Bonus Kapitel weiter unten gebe ich dir noch 2 weitere Extra-Meditationen mit, die du besonders gut im Alltag anwenden kannst, um tief zu entspannen.

Aber jetzt erstmal zu den Basics…

Meditation funktioniert folgendermaßen:

Diese Grund-Essenz der Meditation besteht aus 3 Aspekten: 

  1. Du fokussierst dich auf deine Atmung (Bauchatmung)
  2. Dein Rücken ist in gerade (egal, ob du sitzt, stehst oder liegst)
  3. Du beobachtest, was in deinem Körper passiert

Das war’s auch schon!

Klingt gar nicht so kompliziert, oder?

Deshalb lass uns sofort loslegen.

Meditation lernen: 
Die 3 Minuten Anleitung

Hier ist die einfache Anleitung mit 5 simplen Schritte. Schau sie dir an und fang gleich an zu meditieren.

#1 Die Dauer

Für den Anfang ist es ratsam, dir einen Wecker zu stellen. Viele können sonst nicht entspannen und fragen sich die ganze Zeit, wann die Zeit um ist.

Stell dir den Wecker erstmal nur auf 3 Minuten ein.

Dann nimm dir fest vor, diese 3 Minuten zu meditieren. 3 Minuten sind eine optimale Startzeit.

Und dann setz dich hin und meditiere.

Wenn du während der Meditation unruhig wirst (was besonders anfangs passieren kann) versuche einfach weiterhin ruhig sitzen zu bleiben und die 3 Minuten zu Ende zu meditieren.

Extra-Tipp: 

Nachdem manche Leute einige Wochen meditieren, brauchen sie keinen Wecker mehr. Sie schätzen die Zeit der Meditation dann selbst ab und meditieren nach Gefühl. Das kannst du auch tun. Nimm jedoch für den Anfang am besten einen Wecker zur Unterstützung.

#2 Meditiere stets mit diesem Mindset

Viele machen den Fehler und zwingen sich zum Meditieren.

Sie nehmen sich Dinge vor wie „Ab jetzt meditiere ich jeden Tag 15 Minuten“. Und sobald sie es dann einmal nicht tun, fühlen sie sich schlecht und beschuldigen sich dafür.

Dadurch verspannen sie mental und kurz darauf auch körperlich. Das ist nicht der Sinn von Meditation. Du meditierst nur dann, wenn du es auch wirklich willst! Du musst aber nicht.

Finde für dich heraus, wie oft du meditieren möchtest. Du wirst schon merken, ob du häufiger, oder seltener meditieren solltest.

Natürlich machst du schnellere Fortschritte, wenn du täglich meditierst. Wenn du dich jedoch zwingst, gehst du Schritte zurück. Das ist nicht Sinn der Sache.

#3 Die Sitzposition

Das allerwichtigste bei der Sitzposition ist für den Anfang folgendes:

Du sitzt entspannt und bequem.

So bereitest du dich vor:

  1. Setz dich auf einen Stuhl, aber lehn dich nicht an.
  2. Richte deinen Rücken gerade auf. Dieser Punkt ist sehr wichtig. Dein Rücken sollte gerade und gleichzeitig auch locker sein.
  3. Stell dir nun vor, in der Mitte deines Kopfes ist ein unsichtbarer Faden, der deinen Kopf mit leichter Spannung nach oben zieht.
  4. Beweg dein Kinn leicht in Richtung Brust. So, dass der Hals und Rücken gerade ineinander übergehen. Sie bilden eine Linie.
  5. Entspann deine Schultern, lass sie locker und leg deine Handrücken auf deine Oberschenkel. Die Handflächen zeigen nach oben.

Extra-Hinweis:

Auch wenn du zunächst bequem sitzt, kann Folgendes passieren:

Du spürst schon nach kurzer Zeit eine gewisse Spannung, Druck oder Anspannung in deinem Körper.

Das ist vollkommen normal. Das liegt daran, dass die meisten von uns eine geschwächte Haltung durch jahrelang krummes Sitzen bekommen haben.

Merke:

Die Position sollte bequem und entspannt sein. Trotzdem spüren viele Leute Anfangs eine leichte Spannung und/oder einen Druck im Körper. Das ist normal und sogar ein gutes Zeichen. Das zeigt, dass deine Haltung nun korrigiert wird und deine bisher inaktiven Muskeln und Bänder gestärkt werden. Es sollte jedoch nicht stark schmerzen oder weh tun. Tut es das, dann verändere deine Sitzposition und passe sie so an, dass es bequem ist.

Alternative Sitzposition:

Wenn du beim Meditieren lieber auf den Boden sitzen willst, ist der offene Schneidersitz die entspannteste Sitzposition, die ich kenne.

Guckst du mal hier:

Meditation lernen - Sitzposition

Such dir deine Sitzposition aus und gehe dann über zum nächsten Schritt.

#4 Die richtige Atem-Technik

Damit du in eine wirklich tiefe Entspannung kommen kannst, ist deine Bauchatmung wirklich wichtig.

Dabei solltest du darauf achten, dass du tief in deinen Bauch einatmest und dann wieder ausatmest. Ob du tief genug einatmest merkst du daran, ob sich dein Bauch nach außen wölbt und rund wird (und beim Ausatmen wieder senkt und flach wird).

Am besten ist es, wenn du durch die Nase einatmest und ausatmest. Wenn du nicht genug Luft durch die Nase bekommst, kannst du natürlich auch durch den Mund atmen.

Ausatmen und einatmen sollte am besten fließend ineinander übergehen. Das heißt, du hältst deine Luft zwischendurch nicht an.

Und das Wichtigste bei der Bauchatmung: Atme entspannt und locker.

Bei der Atemtechnik gibt es 2 weitverbreitete Fehler, die viele Leute machen. Schau dir jetzt an, wie du diese Fehler vermeiden kannst.

#5 ACHTUNG: Vermeide die 2 fatalen Meditations-Zerstörer

Fehler #1:
100% Konzentration führen zu Anspannung statt zu Entspannung!

Konzentriere dich nur zu 70% auf die korrekte Ausführung der Atem-Technik.

Wenn man nämlich 100% puren Fokus reinsetzt, ist Entspannung für den Anfang unmöglich. Man konzentriert sich dann so verkrampft darauf jeden Schritt perfekt auszuführen, dass man das Wichtigste vergisst: Entspannen.

Deshalb:

70% Fokus = 100% erfolgreiche Meditation.

Fehler #2:
Du atmest in die Brust und blockierst deinen Atem

Viele Menschen atmen unbewusst in ihre Brust. Das verspannt den Körper. Bei der Brustatmung fühlt man einen Druck (oder ein Ziehen) in der Lunge. Das führt nicht zur Entspannung! So entsteht Stress.

Merke:

Bauchatmung = Entspannung
Brustatmung = Anspannung und Stress

Um zu testen, ob du die Brustatmung anwendest, tu Folgendes:

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, ohne dich anzulehnen. Halte eine Hand auf deinen Bauch und die andere Hand auf die Brust. Atme durch die Nase in den Bauch ein. Wenn sich beim Einatmen und Ausatmen dein Bauch gegen die Hand wölbt, machst du alles richtig. Wenn sich beim Atmen deine Brust nach außen wölbt, machst du es falsch.

#6 Den Körper bewusst entspannen

Während du dich auf deine Atmung konzentrierst, erwacht in dir ein immer stärker werdendes Körpergefühl. Du spürst leichter, wo du verspannt bist, wo es drückt, wo es zieht, usw.

Konzentriere dich immer noch leicht auf deinen Atem und spüre in diese verspannten Stelle hinein. Lass sie aktiv los und locker. Beobachte diese verspannten Stellen mit deinem Körpergefühl.

Beim Meditieren wirst du vermutlich nicht nur verspannte Körperstellen aufspüren, sondern auch Gedanken hochkommen bemerken. Ablenkende Gedanken.

„Was mache ich hier eigentlich?“

„Ich habe keine Zeit für sowas und keine Lust“

„Ich hab vergessen Tomaten einzukaufen“

Meditation lernen - Fehler

[Und andere unnötige Gedanken]

Was tun, wenn negative Gedanken kommen?

Manchmal kommen auch negative Gedanken in Bezug auf ein schmerzhaftes Erlebnis deiner Vergangenheit hoch. Oder manchmal brütet dein Verstand stressige Gedanken über ein zukünftiges Ereignis aus „Ah, nächste Woche ist eine Prüfung, das wird doch eh nicht klappen“.

Auch das ist am Anfang sehr normal. Lass dich davon nicht beeindrucken.

So gehst du damit um:

  1. Du stellst fest, dass sich ein Gedanke in deine Meditation eingemischt hat. Du wirst dir dessen bewusst.
  2. Du beobachtest den Gedanken aus deinem Inneren heraus. Schau ihn dir einfach an. Wie eine Wolke, die vorbeizieht.
  3. Der Gedanke wird dadurch schwächer.
  4. Lege nun wieder einen entspannten und leichten Fokus auf deinen Körper und deinen Atem

Extra-Tipp:

Wenn dir beim Meditieren zu viele negative Gedanken erscheinen, dann schau dir hier mal an, wie man sich schnell und effizient von ihnen befreit:

Negative Gedanken loswerden: In weniger als 60 Sekunden

BONUS: 2 Spezial-Meditationen für den Alltag:

In Kürze schalte ich dir hier meine 2 hochwirksamen Meditation für überall im Alltag frei. Du kannst sie überall und jederzeit anwenden, um tief zu entspannen, auch wenn du nur 2 Minuten Zeit hast. Egal ob du im Büro bist, im Stau festhängst, oder in der Warteschlange vor der Kasse im Supermarkt stehst.

Häufige Fragen zum Meditieren Meditation - häufige Fragen

Wie lange meditieren?

Für den Anfang reichen 3-5 Minuten vollkommen aus. Sobald du dich an diese Zeiten gewöhnst, kannst du immer um 1 Minute erhöhen. Wenn dir 5 Minuten zu kurz sind, kannst du gleich mit 10-15 Minuten starten.

Wann meditieren?

Meditieren kannst du jederzeit. Am Anfang ist es jedoch vorteilhaft, wenn du dir eine Routine erstellst. Am besten morgens nach dem Aufwachen und/oder abends vor dem Schlafen gehen. Zu diesen Zeiten hat die Meditation eine besonders positive Wirkung, weil du dein Unterbewusstsein dann leicht erreichen kannst.

Wenn du zu diesen Zeiten keine Konzentration findest, hol dir meine 2 Bonus-Meditationen für den Alltag. Mit denen kannst du immer, wenn du mal 1 Minute Zeit hast, meditieren.

Wie oft meditieren?

Das hängt ganz davon ab, wie sehr du die Vorteile von Meditation genießen möchtest. Wenn du jeden Tag meditierst, wirst du sehr schnelle Erfolge erzielen. Aber wenn dir das zu viel ist, dann kannst du auch nur jeden 2. Tag meditieren. Dafür wirst du dann jedoch langsamere Ergebnisse erzielen.

Woher weiß ich, ob ich es richtig mache?

Beim Meditieren gibt es so gesehen kein richtig und falsch. Achte lediglich darauf, dass du die Schritte der Anleitung richtig ausführst. Das Wichtigste ist dabei die richtige Körperhaltung und die richtige Atemtechnik.

Ich kann mich nicht konzentrieren und bin innerlich unruhig. Was tun?

Nichts tun! Du machst alles richtig. Durch Meditation holst du innere Unruhe aus dir heraus, welche sich in deinem Unterbewusstsein festgesetzt hat. Du ziehst sie ans Tageslicht. Auf diese Art wirst du sie los.

Ich werde ständig von Gedanken unterbrochen. Was tun?

Wenn Gedanken hochkommen, brauchst du nichts zu tun. Lehn dich einfach zurück und beobachte nur diese Gedanken. Betrachte sie als eine Wolke, die an einem klaren Himmel vorbeizieht. Schau wo der Gedanke auftaucht, wohin er sich bewegt und wie er schließlich wieder verschwindet. Anschließend richte deinen entspannten Fokus zurück auf deinen Atem und in deinen Körper hinein.

Wenn ich tief meditiere, kommen starke negative Gedanken und Emotionen hoch. Ich habe Angst davor. Was tun?

Du hast 2 Möglichkeiten:

  1. Dir bewusst machen, dass du durch Meditation Negativität aus dir herausziehst. Je tiefer du in dich gehst, desto mehr Anspannung, Unruhe und Angst holst du ans Tageslicht. Das Negative will dann einmal von dir durchlebt werden und danach wird es schwächer bzw. löst sich auf.
  2. Meditation abbrechen, weil es für den Moment zu viel für dich wird. Morgen weiter meditieren

Extra-Tipp:

Schau dir zu diesem Thema unbedingt mal den Artikel:
„Loslassen lernen: Wie du negative Gefühle und Ballast einfach loslässt“ an. Das macht es für dich viel einfacher zu entspannen und innerlich wirklich frei zu sein.

Ich bin hibbelig und finde keine gute Haltung. Ich muss mich immer bewegen und kann nicht still sitzen. Was tun?

In diesem Fall hast du höchstwahrscheinlich einen Bewegungsmangel. Wann warst du das letzte Mal beim Sport? Schwimmen? Joggen, oder so ähnlich? Wenn du nicht ruhig sitzen kannst, solltest du dich vor der Meditation körperlich ein bisschen austoben. Das kannst du zu Hause machen, beim Fitness, oder sonst irgendwo. Nachdem du deinem Körper ausreichend Bewegung gegeben hast, wirst du ruhig meditieren können.

Ich schlafe beim Meditieren ein. Was tun?

Du hast die Balance zwischen Entspannung und Fokus noch nicht ganz gemeistert. Wenn du dich zu viel entspannst und überhaupt nicht fokussierst, dann schläfst du ein. Aber auch das ist in Ordnung. Dass du einschläfst, ist ein Signal, dass dein Körper müde war und sich nicht fokussieren konnte.

Mein Fuß schläft beim Meditieren ein. Was tun?

Höchstwahrscheinlich wird ein Nerv gequetscht. Dies löst das Kribbeln bzw. Einschlafen von deinem Fuß aus. Das schadet deinen Nerven zwar nicht, aber lenkt dich von deiner Meditation ab. Wenn dein Fuß einschläft, verändere leicht deine Sitzposition. Im offenen Schneidersitz, den wir in dieser Meditation verwenden, werden deine Füße jedoch wahrscheinlich nicht einschlafen. Beim Sitzen auf dem Stuhl ist das noch unwahrscheinlicher.

Zusammenfassung

Was bringt dir Meditation?

Meditation hat viele Vorteile für deine körperliche und mentale Gesundheit. Meditation hilft dir runterkommen, Stress und negative Gedanken loslassen und deine Gedanken komplett abzuschalten. Du lernst überall im Alltag entspannt und gelassen zu sein. Außerdem stärkst du deine Klarheit, Wachheit und deine Konzentrationsfähigkeit. Du führst Aufgaben im Alltag somit schneller und entspannter aus.

Diese 3 Punkte sind die Essenz der Meditation:

  1. Du atmest durch die Nase tief in den Bauch
  2. Dein Rücken ist in aufrechter Position
  3. Du beobachtest was in deinem Körper passiert und lässt Stress und Anspannungen los

Solange du diese 3 Aspekte beachtest, spielt deine Meditations-Position für die Entspannung keine Rolle.

Die Sitzposition:

Du sitzt entspannt auf einem Stuhl ohne dich anzulehnen. Alternativ setzt du dich in den offenen Schneidersitz.

Richte deinen Rücken gerade, deinen Hals aufrecht und beweg dein Kinn leicht in Richtung Brust. Hals und Rücken sollten gerade ineinander übergehen und eine Linie bilden. Entspanne deine Schultern, leg deine Handrücken auf deine Oberschenkel. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.

Die Atemtechnik:

Um zur Entspannung zu finden, nutze die Bauchatmung. Du atmest langsam und tief durch die Nase in den Bauch hinein, bis der sich nach außen wölbt. Dann atmest du langsam und kontrolliert durch die Nase wieder nach außen. Spüre dabei, wie sich dein Körper anfühlt.

Vermeide Brustatmung, weil sie Stress in deinem Körper erzeugt.

Den Körper beobachten:

Sei während der Meditation achtsam und spüre, wo dein Körper verspannt ist. Achte auch auf deine Gedanken und Emotionen. Es geht nicht darum, negative Gedanken und Emotionen zu verändern, sondern einfach nur zu beobachten. So löst du sie auf.

Hier findest du weitere hochwirksame Übungen, mit denen du dein Körper-Bewusstsein trainierst und schnell tiefe Entspannung findest.

Und das wichtigste beim Meditieren überhaupt:

Meditation ist kein müssen sondern ein wollen! Genau so funktioniert nämlich Entspannung. Das kann man nicht krampfhaft erzwingen. Entspannen muss man wollen. Dann funktioniert es.

Lieber Leser, jetzt bist du dran!

Ich empfehle dir Folgendes:

Gleich ausprobieren und sofort in die Praxis umsetzen, um noch heute die erste Welle der Klarheit, Entspannung und inneren Stärke am eigenen Leib zu spüren! Erfahre die maximale Positivität und Entspannung gleich jetzt!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.