Stress abbauen: 13 Power-Tipps zur schnellen Stressbewältigung

Stress abbauen

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Stress und Verspannungen schnell und einfach loswirst…

Dabei ist es völlig egal, wie gestresst du im Moment bist.

Hier zeige ich dir 13 hochwirksame Entspannungs-Techniken, mit denen du Stress in sekundenschnelle loswirst.

Wie genau das geht, das verrate ich dir jetzt in diesem Artikel.

Viel Spaß beim Lesen!

Schlechter Stress & guter Stress: Was ist der Unterschied?

Um Stress effektiv abbauen zu können, musst du erstmal verstehen, was Stress überhaupt ist, woher Stress kommt und wie Stress funktioniert.

Viele sehen Stress als etwas rein Negatives. Dabei kann Stress sogar gut für dich sein.

Stress bedeutet erstmal nur, dass du körperlich oder mental stärker angespannt bist als normal.

Und jetzt kommt der Knackpunkt:

Ein gesundes Maß an Stress ist gut und sogar förderlich. Sobald er jedoch eine gewisse Grenze überschreitet, wird er schädlich für dich.

Wo genau diese Grenze liegt, wie genau der Stress-Mechanismus funktioniert und wie du den Stress in den Griff kriegst, das erkläre ich dir jetzt.

Es gibt 2 Formen von Stress:

  1. Guter Stress
  2. Schlechter Stress
1) Guter Stress

Guter Stress ist der natürliche Schutz-Mechanismus deines Körpers. Dieser Stress setzt ein, wenn:

  • du nachts auf der Straße attackiert wirst
  • du dich in der 10. Etage zu weit aus dem Fenster lehnst
  • du vor einem großen Löwen stehst

Guter Stress hält nur kurzfristig an. Er schützt dich vor körperlichen Bedrohungen, in dem er deine Leistungsfähigkeit und Konzentration kurzfristig steigert. Dadurch kannst du angemessen auf die Gefahr reagieren. Er verstärkt deine Kampfkraft, deinen Fokus oder deinen Fluchtreflex.

Ist die Gefahr überstanden, gibt der Körper das „Gefahr vorbei Signal“ und du entspannst sofort wieder.

Diese Art von Stress ist nur dann schädlich für dich, wenn du ihr dauerhaft ausgesetzt bist.

2) Schlechter Stress

Dauerhaft psychischer Stress ist schlechter Stress!

Dazu gehören dauerhafter Zeitdruck, Leistungsdruck und sozialer Druck. 

Das Schlüsselwort hier lautet: dauerhaft

Denn kurzzeitiger Zeitdruck und Leistungsdruck können dich motivieren, ein Ziel zu erreichen und eine Aufgabe ordentlich zu erledigen.

Setzt du dich allerdings dauerhaft diesem mentalen Stress aus, dann kannst du große Probleme bekommen.

Ein schlechter Umgang mit mentalem Stress kann dazu führen, dass deine Nerven bald schon schlappmachen und du einfach zusammenbrichst. Das nennt man dann Burnout.

Erste Warnsignale für schlechten Umgang mit Stress:

  • Verspannungen oder Schmerzen an Nacken, Schultern, Rücken, usw.
  • mentaler Stress in Form Ängsten, Sorgen und negativen Gedanken
  • du leidest stark unter Zeit- und Leistungsdruck
  • du kannst negative Gedanken und Stress nicht mehr bewusst abschalten
[BONUS] 4 Übungen um negative Gedanken und Gefühle sofort zu stoppen, die du jederzeit und überall machen kannst. Klicke hier und hol dir jetzt den kostenlosen Guide! (So legst du die Grundlage dafür, dich innerhalb kürzester Zeit dauerhaft von Negativität zu befreien)

Die Lösung gegen Stress lautet:

Entspannen und bewusst loslassen!

Im nächsten Kapitel zeige ich dir ein paar ganz einfache und gleichzeitig hochwirksame Entspannungs-Methoden, mit denen du Stress und Anspannung in wenigen Sekunden loswerden kannst. Egal ob es körperlicher oder mentaler Stress ist.

Stress abbauen Übungen:
13 einfache und effektive Tipps zur Stressbewältigung

Mit diesen Übungen kommst du in Windeseile in einen stressfreien Zustand.

Im stressfreien Zustand hast du wieder die volle Kontrolle über deinen Gemütszustand. Du funktionierst in aller Hinsicht effizienter. Alltägliche Aufgaben erledigst du schnell, gezielt und mühelos! Andere Menschen respektieren dich, schauen zu dir auf und suchen deine Nähe.

Hier kommen die Übungen:

1. Der Gesichts-Tornado 

Den meisten Menschen steht ihr Stress mitten ins Gesicht geschrieben. Das beobachtet man besonders häufig bei Schreibtischjobs.

Das lange Gestarre auf den Bildschirm belastet die Augen und ermüdet die Gesichtsmuskeln. Das führt zu starker Anspannung. Das Gesicht spiegelt diese Anspannung deutlich wieder.

In dieser Übung nutzen wir das positive Body-Feedback deines Gesichts.

Body-Feedback bedeutet: Wenn du dein Gesicht bewusst entspannst, breitet sich diese Entspannung schnell auf deinen gesamten Körper aus.

Der Gesichts-Tornado ist deshalb die optimale Gymnastik zum Entspannen.

So geht’s:

1) Sorg dafür, dass du grade sitzt oder stehst. Hole 3-mal tief Luft.

2) Zieh ein paar Grimassen! Beweg deine Augenbrauen schnell hin und her. In alle möglichen Richtungen. Kneif deine Lippen zusammen und lasse sie wieder los. Runzle deine Stirn. Beweg sie in alle Richtungen. Und danach bewege deine Nase. Hin und her. Nimm dir dafür so viel Zeit, wie du willst.

3) Hast du alles im Gesicht durch-grimasst? Dann jetzt alles gleichzeitig! Denk dir deine eigenen Grimassen aus. Tu das ca. 30-60 Sekunden lang.

4) Lasse dein Gesicht bewusst locker. Spüre, wie sich dein Gesicht im Unterschied zu vorher anfühlt.

Was viele Leute feststellen:

Der verkrampfte Ausdruck verschwindet und das Gesicht wirkt sofort viel lockerer, entspannter und angenehmer. Dadurch lockert sich auch der restliche Stress im Körper deutlich auf.

Schau mal hier:

Ich habe eben mit dem Handy ein 10 Sekunden Video zu dieser Übung für dich aufgenommen. Nicht lachen!

2. Die Energie-Power-Pose 

Hast du eine starke Körperhaltung, fühlst du dich entspannt und selbstbewusst.

Hast du eine schwache Körperhaltung, fühlst du dich ängstlich und angespannt (also gestresst).

Mit welcher Körperhaltung gehst du gewöhnlich durch deinen Alltag?

Gebeugt und schwerfällig oder gerade und stark?

Mit Hilfe deines Körpers kannst du Stress gezielt und schnell abbauen.

Besonders Power-Posen eignen sich perfekt dafür.

Hier zeige ich dir nun eine der stärksten Power-Posen, die ich überhaupt nur kenne.

So geht’s:

1) Steh auf und richte deinen Rücken gerade auf.

2) Strecke deine Arme mit geöffneten Handflächen. Die Handflächen zeigen nach oben

3) Richte deinen Kopf leicht nach oben und schaue in den Himmel

4) Halte diese Pose für 30-60 Sekunden

5) Stell dich zwischendurch kurz auf deine Zehenspitzen und strecke dich somit noch höher

6) Löse die Power-Pose wieder auf. Spüre wie sich dein Körper komplett anders anfühlt, als noch vor einer Minute. Nimm diese neu gewonnene Kraft und Entspannung mit in deinen Tag

3. Lebensmittel die Stress abbauen 

Häufig fehlen einfach ein paar Nährstoffe, wenn wir gestresst sind.

Oft greifen wir in stressigen Momenten zu Süßigkeiten oder Fastfood. Das tut zwar kurz gut, belastet den Körper langfristig aber stärker. Das löst Stress aus.

Um Stress gezielt loszuwerden, kannst du stattdessen diese Lebensmittel essen…

4 Lebensmittel zum Stressabbau:

1. Nüsse
Nüsse sind die beste Nervennahrung überhaupt. Hier stecken besonders viele B-Vitamine und Magnesium drin. Diese beseitigen Stress effektiv. Jede Nuss ein Kuss.

2. Bananen
Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, welches der Körper nutzt, um das Glückshormon Serotonin zu bilden. Banane rein, Stress raus!

3. Paprika
Sie enthalten besonders viel Vitamin C, was stark gegen stressbedingte Müdigkeit wirkt.

4. Schokolade/Kakao
Schokolade ist bekannterweise Nervennahrung. Allerdings nicht die Vollmilch-Variante, sondern die dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt. Bitterschokolade eignet sich deshalb besser als Nervennahrung, als die stark zuckerhaltige Variante.

Wichtiger Tipp: Vermeide Zucker und Alkohol so gut es geht. Sie geben dir zwar ein kurzes Energiehoch, aber danach ein langes Energietief.

4. Der mentale Gedankentrick

Ärzte und Psychologen fanden heraus:

Je negativer du deinen Stress empfindest, desto schädlicher ist er für dich.

Beispiel:

Lädst du ein Date zu dir nach Hause ein, kannst du schon mal in Stress geraten. Du musst noch schnell die Wohnung putzen, dich duschen, umziehen etc. Das ist aber kein negativer Stress. Du freust dich nämlich auf den Abend. Den Stress empfindest du also positiv.

Wenn du aber beispielsweise deinen Job blöd findest, jeden Tag noch viele extra Aufgaben machen musst und vielleicht auch noch täglich Überstunden machst, dann empfindest du diesen Stress auf Dauer sehr negativ. Und dann wirkt er sich schädlich aus.

Gedankentrick:

Verändere deine Einstellung zum Stress. Sobald du Stress als positiv ansiehst, veränderst du die Reaktion deines Körpers und Gehirns automatisch positiv und fühlst dich besser.

Langfristig psychischer Stress ist übrigens ein Zeichen dafür, dass du entweder an deiner Situation oder deinen Gedanken über die Situation etwas verändern solltest.

Siehe kurzfristigen Stress hingegen als deinen Verbündeten, den du für dich nutzen kannst!

Er bringt dich zu Höchstleistungen: Er aktiviert Heil-Mechanismen, schüttet Glückshormone und natürliche Anti-Schmerz-Stoffe aus.

5. Antike Technik aus China: Pure Energie trinken

Diese Methode kommt aus dem Qi Gong (eine antike chinesische Kampfkunst & Heilmethode). Qi Gong Anwender erreichen tiefe Entspannung durch das bewusste Lenken ihrer Lebensenergie.

Im Osten gilt Wasser als das Symbol für Lebensenergie. Ohne Wasser läuft nämlich gar nichts.

Die Mönche sind der Meinung, dass westliche Zivilisationen deshalb so gestresst sind, weil sie der Lebensenergie (dem Wasser) keine Aufmerksamkeit schenken.

Je aufmerksamer du gegenüber der Lebensenergie bist, desto mehr Energie hast du.

In dieser Übung lernst du die pure Lebensenergie (das Wasser) zu fühlen und an dir selbst zu spüren, wie dein Körper voller Leben und Energie pulsiert.

Energie trinken wie ein Qigong-Meister:

1) Fülle ein Glas mit Wasser. Nimm es in beide Hände.

2) Schaue dir das Glas Wasser an. Realisiere: Du schaust dir pure Lebensenergie an.

3) Sei dankbar, dass du die Quelle des Lebens in deinen Händen hältst. Nicht jeder hat Zugang zu ihr.

4) Trinke die pure Lebensenergie.

5) Mach dazu eine kleine Visualisierungs-Übung der Mönche: Schließe beim Trinken deine Augen und stell dir vor, wie du pures Licht trinkst. Fühle, wie sich das Licht in deinem Körper ausbreitet.

Das Geniale an dieser Übung:

Diese Übung hört sich zwar leicht & einfach an, sie hat aber einen gewaltigen Effekt. Sie kostet dich weniger als 1 Minute und wirkt genauso entspannend wie 20 Minuten Meditation.

Mehr dieser Mini-Meditationen für den Alltag habe ich dir in diesem Artikel zusammengefasst:

Sofort stressfrei: 15 hochwirksame Achtsamkeitsübungen für den Alltag.

Diese Übungen helfen speziell auch gegen Burnout und Depression…

Sie helfen dir deine Achtsamkeit zu schärfen und dich dauerhaft positiv zu stimmen.

Anschauen lohnt sich!

6. Stress im Kopf abbauen: Lernen mit negativen Gedanken umzugehen 

Viele Menschen kämpfen täglich mit negativen, selbstzerstörerischen Gedanken. Diese Gedanken sind die Hauptquelle von psychischem Stress, Ängsten, Sorgen, Druck usw.

Das kostet viel Kraft und Energie, die im Alltag dann an den entscheidenden Stellen fehlt.

Kaum jemand weiß, wie man stressige Gedanken effektiv loswird.

Die meisten Menschen begehen dabei folgenden Fehler:

Sie versuchen negative Gedanken mit Gewalt zu kontrollieren und verschlimmern sie dadurch nur. Wie es besser geht, verrate ich dir jetzt.

Negative Gedanken schnell loswerden:

Wenn du erfahren willst, wie du dich wirklich von negativen Gedanken befreist – und das innerhalb kürzester Zeit – dann schau dir unbedingt mal meinen Artikel
Negative Gedanken loswerden: In weniger als 60 Sekunden an.

Wenn du erstmal weißt, wie du dich von negativen Gedanken befreien kannst, dann wirst du eine deiner größten Stressquellen überhaupt los sein.

7. Der Glücks-Schalter: Positiv denken 

Wenn du dich von deinen negativen Gedanken befreist, fühlst du dich viel besser.

Wenn du dann zusätzlich noch Positives in deinem Leben stärkst, dann lebst du jeden Tag in tiefer Zufriedenheit und Lebensfreude.

Mit richtig angewendetem positiven Denken schaffst du es, schwierige Situationen auf einfache Art und Weise zu meistern.

Viele Menschen glauben, positives Denken sei naiv und man verdränge damit nur die Realität. Das Gegenteil ist der Fall. Durch positives Denken akzeptierst du, was jetzt ist, und versetzt dich in einen optimalen Zustand. Aus diesem Zustand kannst du jede Situation mit Leichtigkeit zu deinem gewünschten Ergebnis führen.

So löst du schwierige Situationen mit positivem Denken:

1) Negative Situation annehmen

2) Negative Gefühle zulassen, statt wegdrängen (was sie verschlimmern würde)

3) Fokus auf das Positive der Situation umlenken

Weil viele mit diesem Thema große Schwierigkeiten haben, habe ich dazu einen extra Artikel verfasst. Dort zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du negative Gedanken und Situationen in kurzer Zeit zum Positiven drehst. Hier klicken und anschauen:

Positiv denken lernen: Wie du dauerhaft glücklich und optimistisch wirst.

Die Methoden aus dem Artikel können dir viel zukünftigen Stress ersparen. Es lohnt sich!

8. Der Stress-im-Keim-Ersticker 

Du liest grade diesen Artikel und rüstest dich mit starken Tipps zum Stressabbau aus. Das ist super!

Aber was machen, wenn du hinterher immer wieder neuen Stress in dein Leben reinholst? Dann bringen dir all diese Entspannungstechniken wenig.

Deshalb ist es mindestens genauso wichtig, neuen Stress von vornherein zu vermeiden.

So wird’s gemacht:

In meinem Artikel

Gelassenheit lernen: 6 Tipps für mehr innere Ruhe und Zufriedenheit

zeige ich dir, wie du deine ganz persönlichen Stress-Auslöser im Alltag loswirst und so Stress von vorn herein verhinderst!

Ich zeige dir, wie du jeden Tag entspannt in den Tag startest und abends gelassen einschläfst.

Außerdem mit dabei:

6 simple Tipps, wie du im Alltag in wenigen Sekunden sofort in einen gelassenen Zustand finden kannst.

9. Mundwinkel hoch, Stress runter 

Lächle!

Wieso?

Weil das deine Gesichtsmuskeln entspannt. Außerdem löst dein Gesicht ein positives Body-Feedback aus (siehe auch Tipp #2: Gesichts-Tornado). Lächeln entspannt nicht nur dein Gesicht, sondern deinen ganzen Körper.

So geht’s:

Lächeln 😉

Entspanntes Gesicht = entspannter Körper = stressfreier Zustand

Wenn dir nicht nach Lächeln ist, klemm dir einen Stift quer zwischen die Zähne, beiß drauf und erzwinge dadurch ein Lächeln. Du wirst bemerken, wie sich dein innerer Zustand nach wenigen Momenten ändert.

Hier noch eine kleine Inspiration für dich:

Eben spontan mit dem Handy für dich aufgenommen, so einfach geht’s:

10. Bewegung = Pflege für Körper & Geist 

Dein Körper ist das wohl beste Instrument, um Stress und chaotische Gedanken abzuschütteln.

Wenn du dich im Alltag körperlich mehr bewegst, baust du Stress automatisch ab.

Wenn du bisher keinen Sport gemacht hast, dann fang am besten heute damit an! Überleg was dir am besten gefällt und dann zieh es durch.

Du musst kein Marathon-Läufer oder Fitness-Junkie werden. Klettern, Schwimmen, Wandern, Tanzen, was auch immer dich anzieht… fang damit an und erlebe selbst, wie extrem schnell du dadurch alles Negative einfach abschüttelst.

Aktions-Tipp:

Nimm dir gleich jetzt 5 Minuten Zeit und überlege dir, welche Art der Bewegung, bzw. welcher Sport dir gefallen könnte.

Schau, wo du im Alltag mehr Bewegung einbauen kannst (z.B. Fahrrad statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl usw.)

Übrigens: Manchen Menschen tut mehr Bewegung gut (4-5 mal pro Woche) andere benötigen weniger (1-3 mal pro Woche). Finde dein passendes Maß.

11. Offline gehen & die Zeit ausblenden 

Einer der mit Abstand größten Stressfaktoren der heutigen Gesellschaft ist die Zeit!

Die meisten Leute hetzen von einem Termin zum nächsten. Von einem To-Do zum nächsten. Der Terminkalender ist brechend voll. Der Zeitdruck ist enorm hoch.

Alles muss immer schneller gehen. Immer effizienter. Immer besser. Mehr Arbeit, weniger Pausen. Dieser Leistungsdruck führt viele Menschen direkt ins Burnout.

Selbst im Urlaub hört das bei vielen nicht auf. Auch dort ist jeder Tag voll durchgeplant und gehetzt.

Ein weiteres großes Problem:

Die meisten haben sich angewöhnt, ständig erreichbar zu sein. Das kann extrem stressen. Ständig piept und vibriert das Smartphone. Selbst in den Pausen sind viele nur am Schreiben und Videos gucken. Anstatt sich mal zurückzulehnen. Das kann schnell die Kräfte auszehren.

Deshalb geh 1x am Tag Offline und „stoppe“ die Zeit!

So geht’s

1) Nimm dir eine Zeit am Tag vor, in der du offline gehst & und vergiss die Zeit.

2) Es empfiehlt sich den Morgen offline zu verbringen. Handy & Laptop ausschalten. So startest du entspannt und fokussiert in den Tag.

3) Auch abends ist eine gute Zeit, um offline zu gehen und zusätzlich noch die Uhrzeit auszuschalten. Das bedeutet, leg deine Armbanduhr ab und achte nicht auf die Uhrzeit. Der Abend gehört ganz dir. Tu worauf du spontan Lust hast. Aber plane nichts!

Was viele Leute bemerken:

Diese kleinen Offline-Auszeiten sorgen für große Entspannung und innere Ruhe. Wann immer es dir möglich ist, gönn dir eine Offline-Pause und vergiss die Uhrzeit.

12. Atem-Meditation: In 3 Minuten tief entspannen 

Meditation ist die beste Entspannungsübung überhaupt!

Sie macht dich körperlich und geistig gesund, löst negative Gedanken auf und steigert nebenbei noch dein Körperbewusstsein.

Ein weiser Mann sagte einst:

„Wenn du richtig atmest, geht dir alles andere am Arsc* vorbei. Dann hast du keine Probleme mehr.“

Meditieren und die entsprechende Atmung zu lernen, das ist leicht. Du kannst es ohne Vorkenntnisse und Anstrengung innerhalb von 3 Minuten lernen.

So geht’s:

1) Setz oder stell dich mit geradem Rücken hin. Die Augen kannst du entweder schließen oder offen lassen.

2) Lasse bewusst die Anspannung in Nacken, Schultern und Rücken los

3) Atme dabei so: Tief durch die Nase in den Bauch einatmen (bis sich der Bauch nach außen wölbt). Anschließend langsam durch die Nase wieder ausatmen.

4) 3 Minuten zu meditieren reicht für den Anfang vollkommen aus. Je nach Bedarf kannst du die Zeit auch erhöhen.

Übrigens:

3 Minuten tiefe Meditation können dir 30 Minuten Schlaf ersetzen!

Wenn du die Meditation genauer und mit mehr Details lernen willst, dann empfehle ich dir meinen Artikel:

 Meditation lernen für Anfänger: Eine 3 Minuten Anleitung.

In diesem Artikel lernst du eine Meditation, die deinen Körper heilt und dir von innen heraus Kraft gibt. Sie macht dich außerdem stress-resistent und gibt dir schnell Energie.

13. Alten Ballast & Stress der Vergangenheit jetzt loslassen 

Unverarbeitete Situationen aus deiner Vergangenheit erzeugen Dauerstress, der ständig im Hintergrund operiert und dir Energie stielt.

Die meisten Menschen tragen ihr Leben lang alten Schmerz ihrer Vergangenheit mit sich herum und merken gar nicht, dass sie das auf Arbeit und im Privatleben viel Kraft kostet.

Ihr Partner ist ihnen davon gelaufen, ihr Chef hat sie vor 2 Monaten ungerechtfertigt angeschrien usw. Das kann negative Gefühle in einem auslösen.

Die meisten Menschen können solche negativen Erlebnisse nicht vergessen und ärgern sich immer wieder erneut darüber.

Obwohl die negative Situation schon längst vorbei ist, spielen sich die meisten Menschen das Negativ-Gefühl jeden einzelnen Tag wieder durch. Großer Fehler & großes Stress-Potential!

Wenn du es allerdings erstmal geschafft hast ein wenig Ballast aus deiner Vergangenheit abzulegen, fühlst du dich dauerhaft viel entspannter.

Aus diesem Grund habe ich eine kleine Übung für dich vorbereitet, mit der du das ganz einfach schaffen kannst.

Die Übung findest du in meinem Artikel:

Loslassen lernen: Wie du negativen Ballast einfach loslässt.

Durchlesen, gleich anwenden und staunen, wie frei man sich ohne Ballast fühlt!

Bonus: Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Viele haben starke Probleme damit, ihren Stress am Arbeitsplatz zu bewältigen. Deshalb schalte ich hier in Kürze ein Bonus-Kapitel frei, in dem ich dir einfache und hochwirksame Methoden zur Stressbewältigung auf Arbeit zeige.

Fazit

Jetzt bist du dran! Such dir die Übungen aus, die dir am besten gefallen und leg noch heute damit los!

Jetzt weißt du, wie es geht. Du hast jetzt 13 hocheffektive Entspannungs-Techniken an der Hand. Du hast jetzt alles was du brauchst um loszulegen.

Wichtig aber:

Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen, wenn du deinen Stress effektiv abbauen willst. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum sie immer noch so gestresst sind.

Sei du nicht einer von ihnen. Such dir einen Tipp aus, den du umsetzen willst und fang an.

Diese Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihren Stress einfach und effektiv abzubauen. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

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