Schuldgefühle loswerden: Eine schnelle Anleitung (+13 Tipps)

Schuldgefühle loswerden

„Wie konnte ich nur…?“

„Wieso habe ich damals nur…?“

Quälen dich solche Gedanken? 

Dann, mein Freund, leidest du unter Schuldgefühlen… 

Schuldgefühle belasten dich, ziehen dir Energie ab und machen dich unglücklich. Sie sorgen dafür, dass du dir ständig Vorwürfe machst wegen Sachen, die in der Vergangenheit passiert sind. Die kannst du jedoch jetzt nicht mehr ändern!

Deswegen zeige ich dir jetzt, wie du deine Schuldgefühle schnell und einfach loswirst:

Wieso ständige Schuldgefühle gefährlich sind

ständige Schuldgefühle gefährlich

Es ist klar: Ständige Schuldgefühle fühlen sich mies an. Doch darüber hinaus können sie noch mehr anrichten, was dir so einige Nachteile im Leben bringt…

Unter anderem:

  • machen sie dich manipulierbar
  • tragen sie zu psychosomatischen Schmerzen bei (Wenn der Geist leidet, wird auch der Körper anfälliger)
  • machen sie dir starke Angst vor Kritik
  • führen sie dazu, dass du andere Menschen übertrieben kritisierst (genau wie du dich selber auch übertrieben kritisierst)
  • lassen sie dich kleine (aber oft nötige) Risiken vermeiden
  • können ständige Schuldgefühle zu Depressionen führen
  • rauben sie dir sämtlich Energie und halten dich vom Leben im Hier & Jetzt fern

Aber kein Stress: 

Denn jeder Mensch hat ab und zu Schuldgefühle. Das ist normal. In geringem Maße sogar gut!

Denn Schuldgefühle können dann gut sein, wenn du tatsächlich etwas verbockt hast. Dann sorgen sie dafür, dass du es beim nächsten Mal besser machst.

Sie zeigen außerdem, dass du empathisch bist. Es mit anderen Menschen gut meinst. Und dich bemühst, etwas wieder gut zu machen.

Aber Achtung: Gefährlich wird es dann, wenn du ständige Schuldgefühle hast. Das haben besonders empathische Menschen. Sie reden sich selbst  (fälschlicherweise) viel Schuld ein oder lassen sich diese Schuld einreden. Obwohl die Schuld nicht stimmt, glauben sie daran. Sie haben Schuldgefühle ohne Grund!

Ich bin schuld! Aber stimmt das wirklich?

bin Ich schuldig? Nein!

In diesem Abschnitt zeige ich dir, wie Schuldgefühle überhaupt entstehen. Denn dieses Wissen brauchst du, damit du sie auflösen kannst.

Im Allgemeinen denkst du, dass Schuldgefühle entstehen, wenn du:

  • denkst, etwas falsch gemacht zu haben
  • nicht zu deinen Werten stehst / deinen moralischen Ansprüchen nicht genügst
  • dir die Schuld von anderen einreden lässt
  • etwas gesagt hast, was dir jetzt leid tut
  • emotional erpresst/manipuliert wirst
  • eine Entscheidung bereust
  • kritisiert wurdest
  • jemanden schlecht behandelt hast
  • jemanden vernachlässigt hast

Das trifft zum Teil auch zu. Doch die oftmals wahre Ursache, warum du dir nach solchen Situationen Selbstvorwürfe machst, liegt – wie so oft auch sonst – in deiner Kindheit.

Du wurdest erzogen ein „guter“ Menschen zu sein. Damit du beliebt bist, gemocht wirst und die Dinge richtig machst. Du sollst brav, nett und aufmerksam sein. Du sollst von anderen gelobt und anerkannt werden.

Das ist auch nicht per se schlecht. Denn deine Eltern wollen für dich das Beste. Doch leider verursachen solche hohen Anforderungen oft Schuldgefühle. Sobald die Anforderungen nicht erfüllt werden, fallen Sätze wie:

„Wegen dir hat Mutter so viel Stress.“ „Du tust deinem Vater sehr weh.“ „Du bist schuld, dass ich keine freie Minute mehr habe.“ „Streng dich doch mal mehr an, was ist nur los mit dir.“

Hinzu kommen Bestrafungen in Form von von harscher & übertriebener Kritik, ignoriert werden, abgelehnt werden („Wenn du nicht machst, was ich sage, mag ich dich nicht mehr.“) Das erzeugt Schuldgefühle.

Die wirken unbewusst bis heute. Als Erwachsener hast du nun das Problem: Wenn du Erwartungen nicht erfüllen kannst, fühlst du dich plötzlich schlecht.

Heute reden dir deine Eltern zwar wahrscheinlich keine Schuldgefühle mehr ein. Aber jetzt machst du das selber. Die Stimme deiner Eltern (und anderer Autoritätspersonen) wurde zu der Stimme deines inneren Kritikers. Und der redet so mit dir, wie damals deine Autoritätspersonen.

Wie entstehen Schuldgefühle wirklich

Was siehst du hier?

Wie du mit deinem inneren Kritiker umgehst bestimmt, wie du mit äußerer Kritik umgehst. Das wiederum bestimmt, ob du Schuldgefühle bekommst oder nicht.

Schuldgefühle sind immer hausgemacht! Denn das Gefühl entsteht immer in dir selbst: 
Auch wenn die Trigger oft äußerlich sind, lässt DU das Gefühl zu. Je nachdem wie du mit innerer und äußerer Kritik umgehst, entstehen Schuldgefühle oder nicht! Da ist es also vollkommen egal, was dir andere einreden wollen. Ob sie Schuldgefühle erzeugen wollen. Ob sie dir Vorwürfe machen. Du entscheidest, ob du das an dich heran lässt. Und diese Gefühle entstehen lässt oder nicht!

Und jetzt zeige ich dir, wie du deine Schuldgefühle schnell, simpel und effektiv überwinden kannst:

Schuldgefühle loswerden: 13 praxiserprobte Tipps

1. Verstehe: Ständige Schuldgefühle sind Schwachsinn

Ständige Schuldgefühle bringen dir gar nichts. Jeder macht Fehler. Mal kleine. Mal große. Das ist normal. Und manchmal Schuldgefühle zu haben ist auch normal.

Aber dich endlos fertig zu machen, ewig zu bereuen, etwas gesagt oder getan zu haben, dir zu wünschen, dich anders verhalten zu haben, das bringt dir nichts.

Du kannst die Vergangenheit nicht ändern. Du kannst nur akzeptieren, dass nicht immer alles perfekt läuft.

Akzeptiere das, verzeihe dir selbst und anschließend kannst du schlechte Gefühle & alten Ballast loslassen.

2. Erkenne: Vereinzelte Schuldgefühle sind gut!

Vereinzelte Schuldgefühle sind gut. Sie können dich einfühlsamer machen und deine Empathie stärken! Sie weisen dich auf einen „sozialen Schaden“ hin, den du verursacht haben könntest. Sie lösen Gedanken aus, wie:

„Oh, ich habe jemanden unnötig verletzt, schroff behandelt oder fälschlicherweise dumm angemacht. Vielleicht sollte ich das wieder gut machen.“

Schuldgefühle brauchst du, um dich zu entschuldigen. Um zu verzeihen. Um Güte zu zeigen. Und manchmal auch, um schlechte Dinge wieder gerade zu rücken. Um deine Beziehungen zu verbessern. Und um es in Zukunft besser zu machen.

Und wie genau das geht, siehst du im nächsten Abschnitt:

3. Mach was, mach es gut & freu dich!

Wenn du jemanden unrecht getan hast, ist das hier die beste Methode, um Schuldgefühle loszuwerden!

Stell dir diese Fragen:

  • „Kann ich mich für meinen Fehler entschuldigen?“ – Falls ja, dann mach es! Persönlich. Per SMS. Per Brief. Hauptsache, du tust es.
  • „Kann ich es wieder gut machen?“ – Falls ja, dann mach es! Hier ist wichtig, dass du nicht nur Worte, sondern auch TATEN sprechen lässt.
  • „Was lerne ich daraus für die Zukunft?“ – Schau hier, dass du diesen Fehler in Zukunft vermeidest. Überleg dir, wie du beim nächsten Mal in einer ähnlichen Situation anders handelst.

Was kannst du tun, wenn du nicht die Chance hast, dich zu entschuldigen oder es wieder gut zu machen?

Dann entschuldige dich innerlich bei der Person. Oder schreib einen Brief an die Person. Und anschließend verbrenne den Brief.

4. Der „Ich handle immer perfekt“ – Trick

Wenn du etwas aus der Vergangenheit bereust, mach dir bewusst:

Du handelst zum jeweiligen Zeitpunkt immer richtig! Nach den für dich besten Möglichkeiten!

Auch, wenn du es hinterher bereust und dir denkst: „Hätte ich mal lieber so und so gehandelt“, solltest du dir eines klar machen:

Hinterher ist man immer schlauer. Hinterher ist es immer leicht zu sagen: „Das war offensichtlich blöd von mir.“

Aber zu dem Zeitpunkt, als du auf diese Weise entschieden und gehandelt hast, warst du davon überzeugt und hast es für richtig befunden.

Deshalb verzeih dir die Vergangenheit. Du hast es so gut gemacht, wie du konntest. Niemand macht absichtlich Fehler.

Und beim nächsten Mal machst du es eben besser!

5. Hör auf dir selbst zu widersprechen

Ein wesentlicher Grund für deine Schuldgefühle:

Du bewertest dein Verhalten als Fehlverhalten.

Du fühlst dich schuldig, wenn du etwas tust und dabei denkst: „Das sollte ich nicht tun.“

Zum Beispiel: Du isst Chips, obwohl du gesünder sein wolltest. Du rauchst eine Zigarette, obwohl du aufhören wolltest. Du versackst bei Netflix, obwohl du eigentlich noch zum Sport gehen wolltest.

Schuldgefühle entstehen auch, wenn du etwas NICHT tust und dabei denkst: „Das sollte ich eigentlich tun.“

Zum Beispiel die Steuererklärung machen. Für die Prüfung lernen. Mal wieder bei Tante Magdalena anrufen, die sich immer beschwert, dass du dich nie bei ihr meldest. Deinem nervigen Chef deine Meinung geigen.

Wie wirst du diese Art von Schuldgefühlen los? 3 Möglichkeiten.

1. Tu, wovor du dich drückst! Aktion

Lern für die Prüfung. Mach die Steuererklärung. Ruf Tante Magdalena an. Und sag deinem Chef auf angemessene Art deine Meinung.

2. Mach eine mentale Transformation! Gedanken

Auf die Beispiele von oben bezogen: Erlaub dir manchmal Chips zu essen, wenn du sonst die meiste Zeit gesund isst. Erlaub dir manchmal bei Netflix zu versacken, wenn du auch brav zum Sport gehst, gut gelernt hast, oder tolle Arbeit geleistet hast.

3. Eigne dir gute Gewohnheiten an. Neu

Oft fällt es uns schwer, uns „sinnvoll“ und „gesund“ zu verhalten, weil wir in alten Gewohnheiten festhängen. Schlechte Gewohnheiten, die automatisch ablaufen und dich ständig wieder in alte Muster ziehen. Deshalb verändere schlechte Gewohnheiten. Denn genauso wie schlechte Gewohnheiten, laufen auch gute Gewohnheiten ganz einfach und mühelos ab.

6. Sag, mach, reagier!

Du kennst bestimmt folgende Situationen:

  • Du willst etwas sagen, aber sagst es nicht (weil du dich nicht traust, oder niemanden verletzen willst)
  • Du reagierst auf eine bestimmte Situation nicht, wie du reagieren möchtest (z. B. du wirst angemacht und schluckst das einfach runter, anstatt deine Meinung zu sagen)

Die Lösung:

Eigne dir die Fähigkeit an, zu sagen, was du sagen willst! Und auf heikle Situationen so zu reagieren, wie du auf heikle Situationen reagieren willst! Wie das geht?

Stärke dein Selbstbewusstsein. Überwinde deine Selbstzweifel. Lass dich nicht länger von negativen Gedanken aufhalten. Denke stattdessen positiv.

Das führt dazu, dass du handlungsfähig wirst. Und dich traust zu sagen, was du sagen willst. Das wiederum führt dazu, dass du sogar auf schwierige Situationen des Alltags mit Gelassenheit reagieren kannst.

7. Deine Werte anglotzen

Viele fühlen sich schuldig, weil sie im Konflikt mit ihren inneren Werten handeln.

Beispiele gefällig?

Du weißt, dass du für die Selbstständigkeit geboren bist. Du liebst Eigenverantwortung und Freiheit. Aber du versauerst trotzdem in deinem Büro-Job.

Du kennst dich mit Ernährung perfekt aus. Bist der Meinung, man soll gesund leben und auf seine Ernährung gut achten. Trotzdem isst du viel Mist jeden Tag.

Wer im Konflikt mit seinen Werten ist, wird sich selber gegenüber Schuldgefühle haben. Frag dich deshalb, ob du deine eigenen Ansprüche oder Werte verletzt hast. Und dann komm zur Lösung.

Lösung: 2 Möglichkeiten.

1. Verändere dein Handeln. Setz das um, für was du innerlich stehst. Auf das Job-Beispiel bezogen: Lerne, wie du selbstständig wirst und dann geh in die Selbstständigkeit.

2. Verändere deine Werte. Auf das Job-Beispiel bezogen: Verändere deine Gedanken – „Eigentlich kann ich im Job auch relativ frei sein. Und eigenverantwortlich arbeiten.“ Deine Werte zu verändern kann helfen. Aber nur, wenn du dir das auch abkaufst. Wenn du deine Werte nicht ändern kannst, verändere dein Handeln.

8. Lass dir keine Schuldgefühle einreden

Manche Menschen machen anderen gerne Schuldgefühle, um ihren Willen durchzusetzen:

  • sie machen dir schwachsinnige Vorwürfe
  • stellen sich als Opfer dar
  • schleimen sich bei dir ein
  • überzeugen dich, dass sie ohne dich aufgeschmissen sind
  • etc.

Hier musst du aufpassen. Sonst machst du wieder etwas, auf dass du eigentlich keine Lust hattest.

Manche Menschen wollen dir einreden „dies und das zu tun“ wäre deine Pflicht.

Sei achtsam in solchen Momenten!

Wenn du ein schlechtes Gefühl im Magen hast, sag nicht gleich JA, obwohl du innerlich NEIN schreist.

Nimm dir einige Momente zum überdenken der Situation und sag deinem Gegenüber: „Das muss ich mir nochmal kurz durch den Kopf gehen lassen.“

Dann frag dich ganz entspannt:

  • Will ich dieser Person helfen?
  • Habe ich Lust ihr einen Gefallen zu tun?
  • Habe ich dazu wirklich die Pflicht?

Oftmals wirst du feststellen: Ich schulde es dem Gegenüber nicht. Trau dich also auch mal Nein zu sagen!

9. Nein sagen ohne Schuldgefühle

Viele Leute trauen sich aber nicht Nein zu sagen. Nicht nur fühlen sie sich dann schuldig, sondern sie haben auch oft das Gefühl jemanden hängen zu lassen.

Aber mach dir nochmal bewusst, dass Menschen manipulativ sein können, damit du ihre Bitten erfüllst.

Du brauchst dich davon nicht beeindrucken zu lassen. Du brauchst nicht immer sofort aufzuspringen, wenn dich jemand um etwas bittest.

Da darfst auch mal an dich selber denken und Nein sagen, wenn es dir zu viel ist. Das macht dich nicht zu einem egoistischen oder herzlosen Menschen. Nein sagen zu können ist Selbstschutz und wichtig für deine innere Gesundheit.

Falls du dich das bisher noch nicht traust: Hier findest du die besten Tipps zum Nein sagen lernen. Und hier zeige ich dir, wie du selbstbewusst Grenzen setzen kannst.

Mein Empfehlung an dich: Hilf einfach, wenn du wirklich helfen willst! Und nicht, weil dich jemand dazu emotional erpresst oder zwingt. Wenn du aufhörst, es jedem Recht machen zu wollen, verschwinden:

  • deine Schuldgefühle gegenüber dir selbst (weil du dich immer breitschlagen lässt)
  • deine Schuldgefühle gegenüber den anderen (weil du dich nicht länger überrumpeln und manipulieren lässt)

10. Selbstvorwürfe kritisch beobachten

Wir leben in einer Zeit, in der sehr viel Wert auf Sensibilität, Gefühle und Emotionen gelegt wird.

„Vertrau einfach immer deinem Bauchgefühl.“ „Dein Gefühl hat immer recht.“ „Gefühle lügen nicht.“

Wer so denkt, hat verloren. Denn oftmals hast du negative Gefühle nur aufgrund von falschen Gedanken!

Wer „falsch denkt“, der fühlt sich auch dementsprechend oft schlecht. Wer richtig denkt, der fühlt sich auch dementsprechend gut.

Wenn du das nächste Mal in Schuldgefühlen versunken bist, dann tu mal das:

Leg das Schuldgefühl mal kurz zur Seite, ignorier das blöde Teil und dann frag dich ganz logisch:

„Sind meine Schuldgefühle wirklich berechtigt? Oder sind sie vielleicht doch etwas zu übertrieben? Welche Gründe finde ich, dass meine Schuldgefühle sinnlos sind?“

Häufig überwindest du Schuldgefühle, in dem du schlechte Gefühle mal kurz ignorierst und diese Gefühle dann konstruktiv und logisch hinterfragst!

11. Das „Asia-Syndrom“: Wie du falsche Schuldgefühle gegenüber Eltern & Familie loswirst

Falsche Schuldgefühle gegenüber Eltern und Familie sind besonders in Asien ein riesiges Thema.

Dort behaupten konservative Eltern häufig:

„Ich habe dich in die Welt gesetzt. Ich habe dir Leben geschenkt. Deshalb musst du auch machen, was ich verlange. Du schuldest mir alles!“

Das ist vollkommen übertrieben.

Ich selber habe in Asien gelebt und kann dir sagen: Viele Menschen dort leben aufgrund von Schuldgefühlen das „Wunsch-Leben“ ihrer Eltern. Nicht ihr eigenes. Und damit sind sie sehr unglücklich.

Schuldest du deinen Eltern etwas, weil sie dich aufgezogen haben? Tust du nicht.

Sie haben sich entschieden dich zu bekommen. Sich um dich zu kümmern, ist ihre Pflicht. Dafür haben sie sich entschieden.

Natürlich kannst und solltest du deinen Eltern auch helfen. Aber nicht aus Zwang oder Schuld. Sondern aus Liebe, Dankbarkeit und Zuneigung.

12. Schuldgefühle nach Trennung verarbeiten

Fühlst du dich für eine Trennung verantwortlich? Und denkst dir:

  • „Ich bin schuld, dass die Beziehung kaputt ist!“
  • „Wenn ich damals doch nur dies und jenes anders gemacht, dann wäre jetzt noch alles gut!“

Dann lass mich dir sagen:

Niemals ist nur ein Mensch für eine Trennung verantwortlich. Beide Seiten haben dazu beigetragen.

Und selbst wenn du dich in einer vergangenen Situation anders verhalten hättest:

Selbst dann hätte die Beziehung in die Brüche gehen können. Und wäre es wahrscheinlich auch. Denn niemals ist nur ein kleiner Faktor für eine Trennung verantwortlich. Sondern viele kleine.

Akzeptiere, dass du einen Teil zur Trennung beigetragen hast. Und dein(e) Ex auch. Dass du Fehler gemacht hast. Und dein(e) Ex auch.

Dass du dich manchmal schlecht benommen hast, weil du unglücklich warst. Das er/sie sich manchmal schlecht benommen hat, weil er/sie unglücklich war.

Verzeih dir selbst. Verzeih ihm/ihr. Und geh klüger in die nächste Beziehung!

13. Die „Schuld-Falle“ ist eine Illusion!

Generell gelten 2 „Schuld-Regeln“:

  1. Du schuldest niemandem etwas
  2. Niemand schuldet dir etwas

Dein Partner schuldet dir nichts. Dein Chef schuldet dir nichts. Das Leben schuldet dir nichts. Andersrum genauso.

Klingt grausam? Bei genauerem Betrachten: Nein! Denn wenn du das verinnerlicht hast, kannst du unabhängig sein. Freier von den Meinungen anderer. Und losgelöster von Erwartungen und Schuldgefühlen.

Außerdem gilt:

  • Dass dir niemand etwas schuldet, heißt nicht, dass du nichts bekommst. Was dir andere aus Zuneigung, Fürsorge oder Respekt geben, ist viel wertvoller, als wenn du es durch Schuld erzwingen würdest.
  • Dass du niemandem etwas schuldest, heißt nicht, dass du nichts gibst. Was du aus Zuneigung, Fürsorge oder Respekt gibst, ist viel wertvoller als alles, was du aus Schuldgefühlen gibst.

Fazit: Schließe jetzt ab mit Schuldgefühlen!

Jetzt bist du bestens ausgerüstet, um Schuldgefühlen den Garaus zu machen!

Du kennst die wirksamsten Tipps und weißt jetzt:

  • Nicht andere Menschen oder Situationen lösen deine Schuldgefühle aus. Sondern du selber! Du kannst bestimmen, ob sie entstehen oder nicht.
  • Ständige und heftige Schuldgefühle sind Unsinn und nützen niemandem.
  • Du weißt allerdings auch, dass vereinzelte Schuldgefühle gut sind. Denn sie machen dich einfühlsamer und empathischer. Das wiederum verbessert deine Beziehungen.

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