Grenzen setzen: Wie du entspannt & selbstbewusst NEIN sagst (Anleitung)

Grenzen setzen fällt dir schwer?

Du kannst nicht „Nein“ sagen, obwohl du gerne möchtest?

So geht es vielen Menschen…

Sie lassen sich häufig ausnutzen und ärgern sich darüber, dass sie keinen Respekt bekommen.

Deshalb zeige ich dir in diesem Beitrag, wie du:

  1. Grenzen setzt & verteidigst
  2. OHNE dabei Schuldgefühle zu haben
  3. OHNE die Sorge, was andere dann von dir denken

Viele Menschen setzen keine Grenzen, weil sie Angst davor haben egoistisch zu wirken oder andere hängen zu lassen.

Ich sag dir aber was: Wenn du keine gesunden Grenzen setzt wirst du (1) unglücklich (2) energielos (3) innerlich krank…

Klingt paradox, aber: Deine Grenzen führen dich in deine Freiheit… Deshalb legen wir jetzt sofort los!

Und als besonders Extra bekommst du im Beitrag noch mein einzigartiges Cheat Sheet, dass dir hilft auch in brenzlichen Alltagssituationen deine Grenzen von nun an klar zu stellen!

Warum andere IMMER wieder deine Grenzen übertreten

Grenzen setzen falsch gemacht

Wahrscheinlich hast du dich schon mal gefragt:

Warum übertreten andere meine Grenzen immer und immer wieder und wieso kann ich mich nicht dagegen wehren?!

Die Antwort ist simpel:

  1. Du kennst deine Grenzen nicht
  2. Du sprichst deine Grenzen nicht aus
  3. Du verteidigst deine Grenzen nicht

Die meisten Menschen sind sich ihrer Grenzen nicht mal bewusst! Wie willst du vernünftige Grenzen setzen, wenn du deine Grenzen nicht mal kennst?

Wichtig: Um Grenzen zu setzen, musst du deine Grenzen kennen bzw. setzen! Denn wenn du deine Grenzen nicht kennst und aussprichst, wie soll sie dann ein anderer kennen und respektieren?

Vermeide außerdem diesen Fehler: Erwarte nicht, dass andere schon merken, wenn sie deine Grenzen übertreten. Denn meistens tun sie das UNBEWUSST und OHNE bösen Willen. Sie handeln einfach in ihrem Interesse und sind es wahrscheinlich gewohnt, dass du mitspielst.

Sieh es mal so: Die wenigsten Menschen nutzen dich bewusst aus. Das Hauptproblem ist, dass DU dich unbewusst ausnutzen LÄSST!

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Wie du mit Leichtigkeit glasklare Grenzen setzt

Grenzen setzen leicht gemacht

Zuallererst sei dir bewusst: Die meisten Menschen setzen keine Grenzen, weil Ängste sie zurückhalten.

Ängste, die dich davon abhalten gesunde Grenzen zu setzen:

  • nicht mehr respektiert und gemocht werden
  • abgelehnt, kritisiert oder ausgeschlossen werden
  • Konflikte riskieren (du hast ein Bedürfnis nach Harmonie)
  • schroff auf andere wirken
  • sich unbeliebt machen
  • andere zu enttäuschen
  • als egoistisch abgestempelt werden
  • sich unnützlich fühlen, denn du tust gerne etwas für andere, damit sie dich anerkennen. Während du anderen hilfst, achtest zu wenig auf dich selber

Kommt dir davon einiges bekannt vor?

Ironischerweise missverstehen fast alle Menschen diese Ängste! Jetzt zeige ich dir, wie du diese Ängste nach und nach loswerden kannst.

So sieht es wirklich aus: Erst wenn du besonnen aber bestimmt Grenzen setzt und auch mal „Nein“ sagst, dann respektieren dich die Menschen. Auch schätzen sie dann deine Zeit und Hilfe viel mehr. Jemand der zu allem „Ja und Amen“ sagt, wird vielleicht auf einer oberflächlichen Ebene gemocht… Als Lastesel… So jemand wird jedoch nur selten respektiert.

Für chronische Helfer: Du bist NICHT egoistisch, wenn du mal eine Bitte ausschlägst, Grenzen setzt und Nein sagst. Denn Grenzen setzen ist reiner Selbstschutz und Selbstrespekt. Wenn du dich nicht schützt, geht es dir am Ende schlecht. Und in so einem Zustand kannst du auch anderen nicht helfen.

Übrigens: Deine Angst, was andere über dich denken oder wie sie auf dich reagieren, ist meist vollkommen übertrieben. Da hilft es, sich mal in dein Gegenüber hineinzuversetzen…

Wie fühlst du dich, wenn jemand zu dir „Nein“ sagst? Vielleicht bist du dann kurz verärgert, aber trotzdem respektierst du die Person. Du siehst sie als stark und selbstbewusst. Der Ärger verfliegt schnell. Und genauso sehen dich auch andere, wenn du entspannt und selbstbewusst deine Grenzen nennst. Also keine Scheu davor!

Grenzen setzen mit System: Eine einfache Anleitung

Grenzen setzen Anleitung

Du weißt jetzt: Damit andere deine Grenzen respektieren können, musst du sie erstmal kennen und dann kommunizieren. Hoffe nicht länger, dass andere deine Grenzen schon irgendwann erahnen werden. Das können sie nicht! Deshalb zeige ich dir jetzt, wie du Grenzen setzen und verteidigen kannst.

1. Kenne deine Grenzen Bauchgefühl

Wenn du noch gar nicht weißt, was deine Grenzen sind, dann nutze dein Bauchgefühl. Es ist der beste Wegweiser, den du hast!

Hast du schon mal diese Reue gespürt und gedacht: „Verdammt, warum habe ich das gemacht? Wieso habe ich nicht anders reagiert? Wieso hab ich nicht gesagt und gemacht, was ich wirklich wollte?“

Das war dein Bauchgefühl, was dir mitteilen wollte: „Hier wurde eine Grenze ignoriert“. Falls dir das häufig passiert, kein Stress: So geht es den meisten.

Ein weiteres Beispiel: Ein Freund oder Kollege bittet dich um einen Gefallen. Du sagst „Ja“ obwohl du innerlich „Nein“ schreist. Weil du müde bist und eh auch andere Sachen vorhast. Du fühlst dich unwohl und es baut sich innerer Widerstand auf.

Genau DAS ist dein Bauchgefühl, welches dir wieder mitteilen möchte: Hier ist eine Grenze erreicht.

Wichtig: Höre auf dein Bauchgefühl und erkenne deine Grenzen.

2. Spreche deine Grenze aus Masterplan Grenzen setzen

Nachdem du deine Grenzen erkannt hast, ist der wichtigste Schritt: Kommuniziere sie und steh für sie ein, wann immer nötig!

Und zwar in der echten Welt da draußen. Das kann anfangs vielleicht beängstigend sein. Denn in dir schlummert vielleicht noch die Angst andere zu enttäuschen, dich unbeliebt zu machen oder kritisiert zu werden.

Diese Angst ist nicht unbegründet…

Beachte: Wenn du plötzlich Grenzen setzt, können andere Menschen davon irritiert sein und große Augen machen. Sei darauf vorbereitet. Denn bisher gab es bei dir keine Grenzen. Natürlich wundern sie sich dann anfangs, wenn du plötzlich neue Regeln und Grenzen aufstellst. Aber keine Sorge! Mit ein bisschen Übung und Zeit (1) wird es dir immer leichter fallen klare Grenzen zu ziehen (2) werden die Leute deine Regeln mehr und mehr akzeptieren und respektieren.

Willst du sofort jetzt unangenehme Alltagssituation beseitigen, in der du dich sonst immer ausnutzen, breitschlagen oder überrumpeln lässt? Dann gehe diese 3 simplen Schritte: 

Überleg dir jetzt eine Situation, in der du bisher nicht für dich eingestanden hast und dich unwohl fühlst.

Bereite dir mental eine passende Reaktion für das nächste Mal vor. Stell dir vor, wie du in dieser Situation nach deinen Wünschen reagierst.

Nachdem du dich mental auf diese Situation vorbereitet hast, hier der wichtigste Schritt: Setz das genau so um, wenn diese Situation wieder eintritt. Setze deine Grenze und steh für sie ein! Du wirst dich danach selbstbewusst und einfach stark fühlen. Versprochen!

Und als Extra für dich: Um dir das so einfach wie möglich zu machen, habe ich ein spezielles Cheat Sheet für dich entworfen. Das wird dir dabei helfen , deine Grenzen auch in brenzlichen Alltags-Situationen standhaft zu verteidigen. Füll es aus und tu es in dein Portmonnaie.

Mit seiner Hilfe wirst du auch in heiklen Alltags-Situationen voll und ganz für dich einstehen. Du wirst dich wundern, wie gut es wirkt!

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Grenzen setzen Hilfszettel

Achtung vor Extremen: Manche Menschen, die früher zu allem brav „JA“ gesagt haben, fallen ins andere Extrem. Sie merken, dass sie sich haben ausnutzen lassen und sagen plötzlich zu allem und jedem aggressiv „NEIN“, um sich zu schützen. Dieses Extrem bringt dir natürlich auch nichts. Erinnere dich: Meistens überschreiten andere deine Grenzen nicht aus Boshaftigkeit, sonder nur (1) weil sie deine Grenzen nicht kennen (2) sie vielleicht andere Grenzen haben. Was für Max okay ist, könnte für Moritz ein harter Grenzübertritt sein. Genau deshalb ist es eben auch so wichtig Grenzen zu kommunizieren. Nur so kommen wir alle gut miteinander aus.
Nun fehlt nur noch ein Schlüsselelement, um effektive Grenzen zu setzen:
Nämlich die halbvergessene Kunst des Nein-Sagens. Wer nicht Nein sagen kann, kann seine Grenzen nicht wahren. Und damit dir genau das einfacher fällt, zeige ich dir jetzt wie das geht.

3. Verteidige deine Grenze: Lerne Nein sagen Das Nein-Sagen ABC

Eine der wichtigsten Fähigkeiten überhaupt: Auf die richtige Art „NEIN“ sagen können, wann immer es angebracht ist. Falls du Bange vorm „Nein“ sagen hast, fang am besten klein an.

1. Das kleine Nein wird groß

Fang zunächst an Neins in den kleinen Moment des Alltags zu verteilen:

  • Jemand fragt, ob er in der Einkaufsschlange vor dich gehen darf? „Nein“
  • Der Kellner fragt dich, ob er dir das Wechselgeld klein zurückgeben darf? „Nein“
  • Ein Callcenter ruft dich an, ob du Zeit für eine Umfrage hast? „Nein“

Diese kleinen Neins trainieren dich für die größeren Neins des Alltags. Plötzlich fällt es dir viel leichter Nein zu sagen:

  • Wenn der Kollege dich fragt, ob du seine Arbeit auch noch übernehmen kannst
  • Wenn deine Freundin mit dir einkaufen gehen will, obwohl du keinen Bock hast
  • Wenn dein Freund am Sonntag ins Museum will, aber du viel lieber auf der Couch bleiben willst
Keine Sorge vorm Nein-Sagen: In den meisten Fällen akzeptieren andere Menschen dein Nein problemlos. Auch, wenn sie sich manchmal daran gewöhnen müssen, wenn ein JA-Sager plötzlich Nein sagt.

2. Das Teil-Nein

Wenn du kein klares Nein geben möchtest oder kannst, dann biete eine Alternative an. Sag: „Das passt mir jetzt gerade nicht, aber wie wäre es mit morgen?“ Oder stelle eine erweiterte Bedingung: „So kann ich das leider nicht tun, aber wenn…., dann sollte das gehen.“

Dadurch setzt du auch eine Grenze. Nutze das Teil-Nein aber auch nur dann, wenn die Alternative okay für dich ist.

3. Nicht Nein sagen kostet dich viel

Immer Ja zu sagen, ist teuer für dich. Du bezahlst mit:

  • mehr Stress, weil du dir Aufgaben aufbrummen lässt
  • Ärger über dich, weil du nachgegeben hast (schlechteres Selbstwertbild)
  • schlechtes Gefühl ausgenutzt zu werden
  • weniger Energie für dich, andere Menschen und Dinge, die dir wichtiger sind
Wichtig! Ein unehrliches JA kostet dich mehr, als ein mutiges NEIN.

Weil NEIN sagen können so wichtig ist, habe ich hierzu zusätzlich einen eigenen Artikel geschrieben. Dort lernst du 18 simple und effektive Arten, um entspannt und selbstbewusst Nein zu sagen. Da zeige ich dir, wie du sanfte Neins aussprichst, aber bei Bedarf auch deutlichere und offensivere „Neins“, die dein Gegenüber so richtig wachrütteln, wenn es nötig ist. Schau dir den Beitrag jetzt hier an, er wird dir garantiert weiterhelfen.

Schwierigkeiten beim Grenzen setzen beseitigen

Grenzen setzen FAQ

Ich traue mich einfach nicht Nein zu sagen – Was soll ich tun? Zu schüchtern zum Nein sagen

Keine Sorge. So geht es wirklich vielen Menschen. Besonders am Anfang wird es dir noch nicht so leicht von der Hand gehen.

Hier ist Übung gefragt.

Besonders deine inneren Ängste und Sorgen über Reaktionen der anderen halten dich noch zurück.

Um diesen Sorgen den Saft abzuziehen, lies dir den Beitrag Nein sagen lernen durch. Nachdem du den gelesen hast, wird es dir garantiert um einiges leichter fallen!

Extra-Tipp: Du kannst ein „Nein“ auch nachträglich aussprechen. Wahrscheinlich ärgerst du dich häufig über dich selbst, nachdem du widerwillig „Ja“ gesagt hast. Das kannst du bei deinem Gegenüber offen aussprechen:

„Entschuldige, ich möchte und kann das eigentlich nicht für dich machen. Ich hab vorhin Ja gesagt, weil ich mich nicht getraut habe Nein zu sagen. Ich ärgere mich über mich, dass ich das gemacht habe.“

Diese ehrliche Aussprache führt in den meisten Fällen zu Verständnis. Sei dir außerdem bewusst, dass du dich ja über ich selber geärgert hast und deshalb nicht die andere Person beschuldigen musst.

Wie setze ich Grenzen, wenn die andere Person wütend und laut wird? Wütend

Viele Menschen lassen sich einschüchtern, wenn das Gegenüber wütend oder laut wird. Das muss aber nicht sein.

Auch in diesem Fall hilft eine ehrliche Ansprache:

„Mir passt es nicht, wie du mit mir redest. Unter diesen Voraussetzungen helfe ich erst recht nicht.“

Ich fühle mich schuldig, wenn ich ablehne und Nein sage – Was tun? schuldig

Manche Menschen werden deine Grenzen nicht akzeptieren wollen. Das wird zwar eher die Minderheit sein, kann aber durchaus vorkommen. Solche Menschen werden dir Schuldgefühle einreden wollen:

  • Sie machen dir Vorwürfe
  • Sie stellen sich als Opfer dar, dass du hängen lässt
  • Sie sagen, dass sie ohne dich aufgeschmissen sind
  • sie schleimen sich bei dir ein

Lass dich davon nicht beeindrucken.

Vermeide solche Menschen und schränke deinen Kontakt mit ihnen ein. Wenn das nicht möglich ist, sag ihnen: „Merkst du was du tust? Du versuchst mich mit Schuldgefühlen zu manipulieren. Das passt mir überhaupt nicht!“

Erstaunlicherweise merken die Manipulatoren oft nicht, dass sie manipulieren.

Mein Gegenüber weint, wenn ich „Nein“ sage – Was tun? weinen

Meistens kommt das bei Kindern vor… Wird ihnen etwas verwehrt, brechen sie in Tränen aus und versuchen ihre Eltern weichzukochen. Damit sie doch bekommen, was sie wollten.

In vielen Fällen sind diese Tränen = Manipulations-Tränen. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Kinder oder auch Erwachsene diese Manipulationstränen weinen, dann sprich das ganz ehrlich an:

„Ich sehe, du meinst es nicht ernst. Zieht bei mir nicht.“

Natürlich gilt es hier darauf zu achten, ob hinter den Tränen nicht doch was anderes stecken könnte. Aber in vielen Fällen sind Tränen der letzte Manipulationsversuch, um doch noch zu bekommen, was sie sich wünschen. Das kommt häufig in Liebes-Beziehungen vor, die kurz vor dem aus stehen.

Um Manipulatoren noch leichter zu entlarven und zu entkräften, lies dir noch diesen Abschnitt durch.

Vorsicht vor extremen Grenzen: Entspannung ist King entspannen

Hüte dich davor zu extreme Grenzen zu setzen. Denn wenn du von jetzt an zu viele und zu enge Grenzen setzt, dann belastet dich das auch. Zu enge, krampfhafte und penible Grenzen sorgen dafür, dass du häufig genervt Nein sagen musst. Das kostet dich Energie und kann dazu führen,  dass andere Menschen dich meiden.

Zum richtigen Grenzen setzen gehört auch dazu, deine Grenzen zu erweitern. Wenn du das schaffst, passiert folgendes:

Menschen, Situationen oder Dinge, die dich gestern noch gestresst oder provoziert haben, sind morgen für dich nicht mehr der Rede wert.

Wie kannst du deine Grenzen erweitern?

Ganz einfach: Durch Entspannung!

Aktionstipp: Baue zum Beispiel kleine, aber effektive Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag ein. Das tolle ist: Diese Übungen sind wie Meditation, aber du kannst sie von überall aus machen. Simple Achtsamkeitstricks habe ich für dich in diesem Artikel für dich zusammengetragen: Sofort stressfrei durch Achtsamkeitsübungen.

Oder falls dich Meditation mehr anspricht, fang an zu meditieren. Schon 5 Minuten pro Tag können dich in einen Zustand der Ruhe & Entspannung eintauchen lassen. Hier habe ich eine Anleitung zum Meditieren für dich: Meditation lernen: Eine 3 Minuten Anleitung.

Und hier habe ich noch tollere weitere Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag. Dort zeige ich dir, wie du auch trotz Stress entspannt bleiben kannst: Gelassenheit lernen: Für mehr innere Ruhe und Zufriedenheit.

Fazit: Deine Grenzen bestimmen deine Freiheit!

Es klingt komisch: Aber du kannst nur frei sein, wenn du Grenzen setzt!

Anderen Menschen und dir selbst Grenzen zu setzen ist wichtig. Denn wenn du deine Grenzen nicht aussprichst, woher sollen andere Menschen sie dann kennen und beachten? Grenzen zu setzen schafft außerdem klare Verhältnisse und löst Missverständnisse auf.

Wer keine Grenzen setzt, kämpft innerlich mit unausgesprochenen Vorwürfen, Wut und schlechten Gefühlen. Durch offenes Kommunizieren löst du all diese Dinge auf.

Und die passende Strategie, um Grenzen möglichst einfach zu setzen und zu verteidigen, kennst du du jetzt.

Hier nochmal der Überblick

  1. Kenne deine Grenzen
  2. Sprich deine Grenzen aus
  3. Verteidige deine Grenzen: Lerne Nein sagen

Gehe diese Schritte und du wirst dich garantiert zufriedener und selbstbewusster fühlen. Und zusätzlich werden dich die Menschen mit der Zeit immer stärker und stärker respektieren.

Viel Spaß dabei!

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