Gewohnheiten ändern: In 3 einfachen Schritten (+ 8 Praxis-Tipps)

Gewohnheiten verändern

Gewohnheiten sind deine besten Helfer oder deine schlimmsten Feinde…

Wie dein Leben jetzt aktuell aussieht, kannst du größtenteils auf deine Gewohnheiten zurückführen. Um glücklich, gesund und erfolgreich zu leben, brauchst du gute Gewohnheiten. 

Wahrscheinlich hast du selber schon erkannt, wie hartnäckig schlechte Gewohnheiten sein können. 

Vielleicht hast du dir schon oft vorgenommen, deine schlechten Gewohnheiten (z. B. spät ins Bett gehen, Rauchen, Alkohol trinken, viel Fast-Food und Süßigkeiten essen, etc.) abzuwerfen.

Und vielleicht bist du wie die meisten daran gescheitert. 

Wenn das auf dich zutrifft, dann bist du hier genau richtig. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du Gewohnheiten wirklich und noch heute nachhaltig verändern kannst und dadurch deutlich an Lebensqualität gewinnst! 

Warum dein Gehirn Gewohnheiten liebt

Um Gewohnheiten zu ändern, musst du erstmal wissen:

  1. wieso du sie überhaupt hast und 
  2. wie sie funktionieren

Fakt ist: Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. 

Wir lieben die Routine. Und das ist per se nicht schlecht…

Dann unsere Gewohnheiten sparen uns im Alltag viel Energie. Dank unserer Gewohnheiten müssen wir nicht immer wieder neu über Dinge nachdenken, sie abwägen und Entscheidungen neu treffen.

Du musst nicht jeden morgen darüber nachdenken, ob und wie du dir die Zähne putzt. Du tust es aus Gewohnheit, weil du dich sonst unwohl fühlen würdest. 

Genauso musst du dich nicht jedes Mal laserscharf darauf konzentrieren, wenn du dir die Schuhe zubindest. Reine Gewohnheit. Bei allen sich wiederholenden Handlungen hilft uns unser Gehirn, indem es Gewohnheiten installiert.

Und genau so soll es auch sein. Unser Gehirn ist ein Organ, dass Energie für dich sparen möchte.

Kleine Info am Rande: Ohne Gewohnheiten wäre unser Gehirn wegen der schier unendlichen Flut an Informationen und Reizen vollkommen überfordert und müsste Dinge jedes Mal wieder neu lernen.

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Mach schlechten Gewohnheiten den Garaus

Warum fällt es uns so schwer eine Gewohnheit zu verändern, obwohl wir eigentlich wissen, dass sie uns schlecht tut? 

Das liegt daran, dass auch schädliche Gewohnheiten für dein Gehirn Sinn machen.

Hinter jeder negativen Gewohnheit liegt ein positives Bedürfnis:

  • Menschen trinken Alkohol, weil sie sich entspannen können, nicht mehr so viel nachdenken müssen und sich lockerer mit anderen Menschen unterhalten können
  • Menschen rauchen, weil sie damit ihre Arbeitspausen, den Abend mit Freunden oder die Party mehr genießen, entspannen und mit anderen Rauchern zusammen quatschen können
  • Menschen essen Fastfood, weil sie den guten Geschmack genießen
  • Menschen verändern Gewohnheiten ungern, weil es Energie kostet

Das Blöde an diesen Angewohnheiten ist, dass sie nur kurzfristig Glücksgefühle erzeugen.

Langfristig schädigen sie deinen Körper, können dich sogar krank machen, wenn du es übertreibst und produzieren im Endeffekt mehr schlechte Gefühle als Gute. Denk an die hohen Arztkosten und den Zeitaufwand den schon viele Menschen wegen ihrer schlechten Gewohnheiten zahlen mussten…

Mach dir übrigens KEINE Vorwürfe, wenn du schlechten Gewohnheiten hast und ärgere dich nicht darüber…

Denn du weißt jetzt, dass auch schlechte Angewohnheiten eine positive Absicht für dich haben.

Sei dir aber bewusst:
Wenn du schlechte Gewohnheiten unverändert lässt, verselbstständigen sie sich und können dich im Leben an unterschiedlichsten Stellen sabotieren.

Trinkst du nach dem Abendessen beispielsweise immer 2 Flachen Bier und rauchst anschließend eine Kippe, tendierst du dazu das weiterhin genauso zu machen. Je öfter du das tust, desto normaler, automatischer und auch unbewusster wird das für dich. Und desto normaler wird es auch für dich, deinen Körper und auch deinen Kopf mit weiteren solcher Angewohnheiten langfristig zu schädigen.

Die 3 Elemente um eine Gewohnheit zu ändern

Wenn du eine Gewohnheit langfristig verändern möchtest, dann solltest du wissen, wie sie funktioniert.

Jede Gewohnheit besteht aus 3 Elementen:

  1. Der Trigger-Reiz
  2. Deine gewohnte Handlung
  3. Deine Belohnung 

1. Der Trigger-Reiz Trigger Reiz

Es gibt immer einen Auslöser für deine Gewohnheit. Dieser Auslöser zeigt dir, dass ein Bedürfnis in dir aufkommt. 

Dieser Auslöser löst deine Gewohnheit aus und flüstert dir leise ins Ohr:

“Mach es. Mach es sofort! Danach geht es dir wieder besser.” 

Auch jede negative Gewohnheit hat eine positive Intention für dich. 

Ein Auslöser für eine ungewollte Gewohnheit kann sein:

  • Eine Emotion (“Ich fühl mich traurig“)
  • Innere Unruhe (“Ich bin unruhig, jetzt erstmal eine zum Entspannen rauchen”)
  • Ein Ort (“Ich bin mit den Jungs in der Bar, jetzt wird gesoffen!”)
  • Eine Person (“Mein blöder Nachbar bringt mich immer zur Weißglut”)
  • Eine bestimmte Zeit (“Mittagspause, Zeit für eine Kippe”) 

Die Auslöser für jede Gewohnheit sind fast immer dieselben.

2. Deine gewohnte Handlung Deine Handlung

Deine Handlung ist deine Antwort auf den Trigger-Reiz. 

  • Trigger-Emotion: „Ich fühl mich traurig“ führt zur Handlung „Jetzt erstmal Schokolade mampfen“
  • Trigger-Gefühl: „Ich bin unruhig“ führt zur Handlung „Jetzt erstmal eine zum Entspannen rauchen“ 
  • Trigger-Ort: „Ich bin jetzt mit meinen Jungs in der Bar“ führt zur Handlung „Jetzt wird gesoffen“
  • Trigger-Person: “Mein blöder Nachbar bringt mich immer zur Weisglut” führt zum Ergebnis „Wenn ich meinen Nachbarn sehe, bin ich automatisch schlecht gelaunt“
  • Trigger-Zeit: „Es ist Mittagspause“ führt zur Handlung „Zeit für eine Kippe 

Je öfter du die entsprechende Handlung ausführst, desto routinierter wird sie. Ohne, dass du darüber überhaupt noch nachdenken musst, führst du sie immer wieder aus. Mit der Zeit geht jedes Handlungsmuster in dein Unterbewusstsein und stellt sich dort auf Autopilot.

Problem an der Sache:
Wir halten gerne an alten Gewohnheiten fest, weil wir bequem sind und keine Lust haben, etwas zu verändern.

Wenn du etwas Verändern möchtest, braucht es im Grunde genommen nur eine Sache: DEINE bewusste Entscheidung dazu und dein Wille zum Handeln! Ohne das geht gar nichts.

3. Deine Belohnung Belohnung

Ein Reiz hat deine gewohnte Handlung ausgelöst und danach kommt das Gefühl der Belohnung. 

  • Der Alkohol entspannt dich und du fühlst dich lockerer
  • Die Zigarette beruhigt dich und du fühlst dich besser
  • Die Süßigkeit schenkt dir gute Gefühle und du bist wieder lockerer

Wenn du deine Gewohnheit ändern möchtest, dann frag dich zuallererst, was hinter deiner Angewohnheit steckt? Welches Bedürfnis möchtest du damit stillen?

Denk jetzt an eine deiner negativen Gewohnheiten und frag dich selbst:

“Wenn ich dieses Sache jetzt mache, welches Bedürfnis versuche ich damit zu befriedigen?”

In vielen Fällen ist das versteckte Bedürfnis:

  • Zugehörigkeitsgefühl (zusammen Rauchen, zusammen Alkohol trinken)
  • leichter mit Menschen in Kontakt kommen (Alkohol, Raucher)
  • leichter mit Menschen kommunizieren (Alkohol, Drogen)
  • entspannen und lärmende Gedanken abstellen (Essen, Alkohol, Drogen, stundenlange Filmmarathons)

Wenn du dir jetzt bewusst geworden bist, welches Bedürfnis du mit einer schlechten Angewohnheit erfüllen möchtest, bist du einen großen Schritt weiter. 

Frag dich als nächstes:

  • “Welches andere Gewohnheit kann ich mir suchen, die dieses Bedürfnis genauso gut und sogar besser befriedigt?”
  • “Was kann ich alternativ tun, um leichter zu entspannen/leichter mit Menschen zu reden/etc.?”

Je besser du das versteckte Bedürfnis hinter deiner schlechten Angewohnheit erkennst (Wunsch nach Anerkennung, leichtere Kommunikation, Entspannung etc.) desto leichter kannst du die negative Gewohnheit durch eine positive ersetzen und zum gleichen und sogar besseren Ergebnis kommen.

Wenn es dir zum Beispiel um das Thema Entspannung geht, frag dich:

“Wie kann ich mich anders entspannen, meinen Kopf abschalten und lockerer mit Menschen umgehen?”

Schnell wirst du andere Wege finden:

  • Du kannst anfangen mit Sport zu entspannen (Tanzen, Yoga, Fitness, etc.)
  • Du kannst zwischendurch öfter spazieren gehen zum Abschalten
  • Du gehst öfters raus und unterhältst dich mit mehr Menschen, um fitter im Umgang mit ihnen zu werden
  • etc.

Auf diese Art kannst du schlechte Gewohnheiten durch gute ersetzen und gleichzeitig dein Bedürfnis erfüllen. 

Hinweis: Achte häufiger auf deine schlechten Gewohnheiten. Sie sind ein Signal dafür, dass dein Leben aus der Balance geraten ist. Wenn du beispielsweise nach dem Feierabend nur entspannen kannst, wenn du eine Kippe rauchst und dir 2 Bier reinziehst, dann Achtung!

In diesem Fall schau, dass du nicht nur einige Gewohnheiten änderst, sondern generell mehr Entspannung und Leichtigkeit in dein Leben einbaust. 

Nun weißt du, wie du schlechte Gewohnheiten abwerfen kannst. Im nächsten Abschnitt fokussieren wir, wie du dein Leben mit positiven Gewohnheiten füllst

8 starke Kurz-Tipps, um jede Gewohnheit zu ändern

Hier nochmal aus dem letzten Kapitel zusammengefasst, wie du jede Gewohnheit ändern kannst.

Der Vorgang zum Verändern einer Gewohnheit leitet sich größtenteils aus dem vorherigen Kapitel ab:

Erkenne deine Gewohnheit, die du ändern möchtest (z. B. rauchen)

Finde den Auslöser/Trigger und das Bedürfnis der Gewohnheit heraus (z. B. „Es ist Mittagspause und ich will entspannen“ oder „Ich bin gestresst und brauch was, um runterzukommen“)

Finde eine gesunde Alternative und ersetze die alte Gewohnheit mit dieser („Statt in der Mittagspause zu rauchen, esse ich zuckerfreien Kaugummie oder gehe spazieren, nehme ein paar tiefe Atemzüge und hol mir dadurch Energie und Entspannung in meinen Körper“). Achte darauf, dass dir die neue Gewohnheit Spaß macht und sie dir sinnvoll erscheint. Laut Psychologen ist das ein entscheidender Punkt.

Wiederhole das neue Verhalten („Immer in der Mittagspause oder wenn ich innerlich unruhig bin und entspannen möchte, nehme ich ein paar gute Atemzüge und entspanne meinen Körper“)

Belohne deine Erfolge („Schon 2 Wochen rauchfrei, heute gehe ich zu meinem Lieblingsitaliener und lass es mir gutgehen!“)

Ich weiß, dass es für viele Menschen nicht leicht ist ihre Gewohnheiten erfolgreich zu ändern. Deshalb verrate ich dir 8 weitere Tipps, mit denen du es dir so einfach und unkompliziert wie möglich machen kannst und gängige Stolpersteine umgehst. Viele Menschen scheitern an ihren guten Vorsätzen, weil sie diese Tipps nicht kennen und beherzigen.

1. Der Warum-Trick Warum-Trick

Wenn du eine schnelle und langfristige Veränderung in deinem Leben möchtest, dann mach dir dein WARUM bewusst.

Frag dich selber:

  • „Warum ist die Veränderung nötig?“
  • „Wieso will ich abnehmen?“
  • „Wieso will ich mit dem Rauchen aufhören?“
  • „Wieso will ich mehr Sport machen?“ 

Je klarer dein Warum ist, desto mehr Motivation hast du für den Prozess.

Mach dir bewusst:

  • Wie viel gesünder und kraftvoller du sein wirst, wenn du keine Zigaretten mehr rauchst
  • Wie viel besser du aussehen wirst, wenn du mehr Sport machst und nicht mehr so viel Chips isst. Wie viel attraktiver und selbstbewusster du für Männer oder Frauen sein wirst
  • Wie viel lockerer und lebensfroher du dich fühlen wirst, wenn du entspannt deine Meinung sagen kannst

Mal dir die Vorteile so detailliert wie möglich aus. Dein Warum, kann dir ohne Ende gute Gefühle schenken. Der Motivationsschub wird dir massiv Kraft für einen positiven Wandel geben.

2. Nochmal, nochmal und nochmal! Wiederholung ist König

Hier DAS Schlüsselelement schlechthin, wenn du dir erfolgreich eine neue Gewohnheit aneignen möchtest.

Wiederhole sie. Immer und immer wieder! Denn Gewohnheiten entstehen, wie du jetzt weißt, durch Wiederholung. Je öfter du etwas machst, desto tiefer geht es in dein Unterbewusstsein.

Wenn du dir zum Beispiel vornimmst für deine Entspannung mit dem Meditieren anzufangen (was ich dir sehr ans Herz lege), dann schau, dass du jeden Tag einige Minuten meditierst.

Wenn du Tag für Tag nur 5 Minuten meditierst, wird es schon bald zur Gewohnheit. Jeden Tag 5 Minuten zu meditieren, ist viel besser als nur einmal in 2 Wochen für 30 Minuten zu meditieren!

Warum? Weil Wiederholung König ist.

Wichtig: Hüte dich vor langen Pausen oder Ausnahmen a la „Ach heute habe ich keine Lust“, wenn du neue Gewohnheiten einführen willst. Am Anfang ist etwas Ausdauer und Willenskraft gefragt. Aber es lohnt sich!

Denn hast du deine Gewohnheit erstmal etabliert, kannst du ein lebenlang davon profitieren.

3. Kleiner Schritt – Größter Effekt Fang an

Früher habe ich einen großen Fehler gemacht: Ich wollte zu viele Dinge gleichzeitig verändern und hab mir viel zu viel aufgebürdet. Das geht vielen Menschen so. Sie nehmen sich vor, viele Dinge schnell zu ändern, halten das nicht durch (weil sie an ihr altes Verhalten gewöhnt sind), sind dann enttäuscht von sich selber „versagt zu haben“ und verlieren die Motivation.

So wird das nichts!

Die kleinen Schritte, machen den größten Unterschied:

  • Wenn du anfangen willst zu meditieren, dann fang mit 5 Minuten und nicht mit 30 Minuten an
  • Wenn du abnehmen willst, ändere deine Ernährungsgewohnheiten Stück für Stück. Ersetze Limonaden durch Wasser. Iss weniger Süßigkeiten und ersetze sie durch andere Nahrungsmittel. Menschen, die von heute auf morgen ihre KOMPLETTE Ernährung umstellen, halten das in den meisten Fällen nur kurz durch, fallen in alte Muster zurück und haben dann gar nichts verändert
  • Wenn du ins Fitnesscenter gehen willst, fang nicht an, jeden Tag 2 Stunden zu trainieren. Sondern z. B. 3x die Woche für 40 Minuten. Und dann steigere dich in deinem eigenen Tempo

Das wichtigste beim Installieren von guten Gewohnheiten: Geh in kleinen Schritten vor und übernimm dich nicht. Menschen, die sich zu von Anfang an zu viel vornehmen, verlieren oft die Motivation.

4. Belohne dich und lass es dir gut gehen Belohnung

Sorg dafür, dass der Spaß nicht zu kurz kommt!

Belohne dich, wenn du Erfolge erzielst. Dadurch lernt dein Unterbewusstsein, dass sich das neue Verhalten lohnt.

Auf diese Weise stellst du sicher, dass du dir die gute Gewohnheit auch langfristig aneignen wirst.

5. Mit einem Ziel gewinnst du das Spiel Ziel

Du kannst neue Gewohnheiten viel leichter aufbauen, wenn du sie an ein klares Ziel verknüpfst.

Wenn du dir nur mal vornimmst „Ich will nicht mehr dick sein“ oder „Ich will eigentlich mal ein bissle abnehmen“, dann passiert meist gar nichts.

Denn solche Ziele haben 0,0% Power und Verbindlichkeit.

Wenn du dir ein Ziel vornimmst, mach es konkret. Zum Beispiel:

  • „Bis zum 1. Oktober nehme ich 5 KG ab“

Als nächstes frag dich:

  • „Welche kleinen Dinge kann ich jeden Tag tun, um dieses Ziel zu erreichen?“

Wenn du die Antworten darauf hast, handle danach! Ohne Aktion geht gar nichts.

Und dann freu dich darauf, wenn du dein Ziel erreichst.

Übrigens:
Mach dich nicht fertig, wenn du ein Ziel mal nicht erreicht hast. Niemand erreicht immer alle seine Ziele.Auch wenn du nur 3 oder 4 KG abgenommen hast, solltest du dich belohnen.Ziele dienen dir als Orientierung. Selbst wenn du daran vorbeischießt, feiere jeden Erfolg!

6. Erkenne, wie deine Birne dich austrickst Gehirn-Trick

Wenn du dir eine neue Gewohnheit aneignest, bewertet dein Gehirn sie automatisch als „irgendwie falsch“. Es fühlt sich oft nicht ganz richtig an, wenn du eine gewohnte Gewohnheit aufgibst und sie durch eine neue ersetzt. Das liegt daran, dass:

  1. dein Gehirn bereits etablierte Gewohnheiten liebt
  2. bereits installierte Gewohnheiten Energie sparen
  3. das Erlernen von neuen Gewohnheiten Energie kostet

Wenn es sich also falsch anfühlt, mit einer alten Gewohnheit aufzuhören und sie durch eine neue zu ersetzen, lass dich davon nicht abschrecken.

Diese Gefühl ist vollkommen normal. Akzeptiere und ignoriere das Gefühl von „etwas stimmt nicht“, wenn du eine alte Gewohnheit ablegst und eine neue antrainierst.

7. Sei ein Angeber, Muchacho angeben

Eine richtig starke Methode, um dich an deine neuen Vorsätze zu halten:

Prale damit herum, dass du mit dem Rauchen aufgehört hast. Gib damit an, dass du in 2 Monaten 10 KG abgenommen haben wirst. Erzähl deinen Freunden und deiner Familie von deinem Vorhaben selbstständig zu werden. Lass es jeden wissen!

Wieso?

Weil du dir damit sozialen Druck erschaffst.

Wenn du vielen Menschen davon erzählst, willst du am Ende nicht blöd da stehen, wenn du es doch nicht durchgezogen hast! Das gibt dir einen extra Motivationsschub.

8. Umgib dich mit Machern Sei ein macher

Es wird dir viel einfacher fallen deine Gewohnheiten zu ändern, wenn du dich mit Menschen umgibst, die ähnliche Veränderung und Ziele im Leben anstreben.

Mit Menschen, die mehr vom Leben wollen, trotz Herausforderungen mit einem mutigen Grinsen durchs Leben rocken und sich weiterentwickeln möchten. Ich nenne solche Menschen Macher!

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